Sarai Alonso, nutricionista: "No existe una pauta concreta sobre cuántas veces hay que comer a lo largo del día"

Si observamos a nuestros primos evolutivos los grandes simios, veremos que pasan el día comiendo. ¿No sería esa una forma más natural, en lugar de nuestros consabidos desayuno, comida y cena? A lo largo de los últimos años se ha reproducido el mito de las pequeñas comidas frecuentes, repartidas a lo largo del día, para acelerar el metabolismo e incluso perder peso. Pero los datos son tozudos, y los mitos son eso, y no verdades. Las calorías y la calidad de nuestra alimentación siguen ganando la partida. 

La creencia popular sostenía que nuestro metabolismo era como una chimenea: para mantenerla encendida, había que echarle leña de forma constante. Este comportamiento se llama “grazing”, en inglés (pastar, como el ganado) o “nibbling” (mordisquear).

La teoría es que, si cada comida requiere energía para ser digerida (por el efecto térmico de los alimentos), cuantas más comidas se hagan, más energía se gastará en total. Además, se argumentaba que, al evitar largos periodos de ayuno en el día, se prevenía el “modo de hambruna” del cuerpo, que teóricamente ralentiza el metabolismo para conservar energía.

Comer muchas veces, comer pocas veces, comer una sola comida

Sin embargo, los estudios que desmienten las ventajas de picar a todas horas están ahí desde hace años. Ya en 1997, una revisión de estudios encontró que no había ninguna, y que las personas con restricción de calorías perdían el mismo peso sin que importara cuántas veces comían al día. 

“No existe una pauta concreta sobre cuántas veces hay que comer a lo largo del día”, afirma la nutricionista Sarai Alonso, especializada en psicología de la nutrición. “Es necesario ajustarlo a los horarios por ejemplo laborales o de sueño, la rutina de actividad física, las emociones o el estrés, el cansancio, y, sobre todo a las necesidades corporales de ese momento”, añade.

En el otro extremo, en los últimos años se ha popularizado el ayuno intermitente cómo una forma de regular el apetito y mejorar la salud. Una forma popular es la llamada 16:8, que supone hacer las comidas dentro de una ventana de ocho horas durante el día —por ejemplo, de 12 a 8 de la tarde— y ayunar el resto del tiempo, lo que implica saltarse el desayuno o la cena. En su forma más extrema se encuentra la dieta OMAD (One Meal A Day, una comida al día), que consiste en concentrar toda la ingesta calórica del día en una sola comida.

Aunque se ha observado que estos periodos más largos de ayuno pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, propiciando la utilización de las grasas, y menor inflamación, no hay evidencia de que ayuden a perder peso. Como ocurre habitualmente, lo que comemos es más importante que cuándo lo comemos. Además, estas dietas pueden ser difíciles de mantener a largo plazo, ya que aumentan la sensación de hambre. Según Alonso, “al tener pocas ocasiones para comer, nuestro cerebro lo interpreta como cierta restricción alimentaria, con lo que luego hay más riesgo de comer de forma impulsiva o tener atracones”.

Para la nutricionista, las diferentes comidas a lo largo del día “responden a una demanda energética, o quizá, a una regulación emocional. Por lo tanto, asegurarnos que a lo largo del día aparezcan en diferentes ocasiones será lo más adecuado para tener una relación más tranquila con la comida”, recomienda.

Cuando comer más veces resulta beneficioso

Si el mantenimiento del metabolismo no es la razón, ¿por qué comer más veces al día? El caso más claro es el de personas con problemas de salud como las personas que han pasado por una cirugía bariátrica o “reducción de estómago”, que no pueden ingerir grandes volúmenes de comida de una sola vez. También puede ser beneficioso para personas con diabetes, ya que distribuir la ingesta en comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar a prevenir picos y bajadas bruscas de glucosa en sangre.

Para los deportistas, especialmente aquellos enfocados en ejercicios de fuerza y ganar músculo, aumentar la frecuencia de comidas resulta práctico para “forzarse” a comer más proteínas a lo largo del día, y optimizar su efecto anabólico. También puede ser una estrategia útil para controlar el apetito, ya que algunas personas encuentran que comer cada pocas horas les ayuda a domar la ansiedad y a evitar atracones.

“Es importante intentar educar a nuestro estómago a que estas comidas estén reguladas en cuanto a horarios y lo que se toma”, recomienda Alonso. “Intentar que no pasen más de tres horas entre comidas sería lo ideal. Además de tener una previa planificación que no sea rígida que nos facilite ideas de qué tomar en esos momentos”.

Los alimentos que comemos tienen aquí una gran importancia. En la vida real, aumentar la frecuencia de comidas suele llevar a un aumento de la ingesta calórica total, pero debido a que se comete un error básico: reducir la ingesta en las comidas principales, con lo que se tiene hambre entre horas, y esas comidas “extra” se convierten en un picoteo constante de alimentos muy calóricos, como frutos secos o golosinas. 

En su lugar, planificar el menú del día puede equilibrar las calorías con las necesidades del día, para lo que la consulta con un especialista en nutrición puede ser de gran ayuda. “Tener varias oportunidades al día para comer nos permite introducir alimentos que no encajen tan bien en otros momentos, como por ejemplo las frutas, los frutos secos, una tostada de pan con tomate y jamón, yogur…”, explica Alonso. 

La frecuencia de las comidas es una herramienta más, no un reto de redes sociales que hay que superar, ni por exceso ni por defecto. Comer la cantidad adecuada, de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y evitar la comida de baja calidad, es una receta que no falla.