Menos distracciones y más actividades 'lentas': la psicóloga Aroa Apraiz indica cómo recuperar tu atención en seis pasos
La neuropsicóloga defiende que la solución, en estos tiempos de conexión permanente, "no es desconectarse por completo, sino usar la tecnología con intención"
Elena de la Fuente, nutricionista: “La comida cumple muy bien la función de distraernos, aporta placer inmediato”
Vivimos sobrecargados por un entorno digital. Entre notificaciones que no paran, acumulación de correos electrónicos y las redes sociales que captan constantemente nuestra atención, nuestro cerebro cambia de una tarea a otra en pocos segundos. Las plataformas digitales, en particular las redes sociales, compiten por captar y retener nuestra atención. Se trata de un mundo que se ha ido infiltrando poco a poco en nuestras vidas hasta el punto de ocupar casi cada minuto.
Nuestra atención está siempre en alerta. “El impacto es profundo y preocupante. Plataformas como TikTok, Instagram o YouTube están diseñadas para un consumo rápido, impulsivo y sin pausa. Esto está remodelando cómo funciona nuestro cerebro”, reconoce Aroa Apraiz psicóloga sanitaria y neuropsicóloga.
La tecnología que roba y secuestra la atención
“Cada vídeo corto actúa como un pequeño golpe de novedad y recompensa inmediata, liberando dopamina de forma similar a una máquina tragaperras. Con el tiempo, este ciclo puede generar cambios reales en el cerebro, favoreciendo un patrón de funcionamiento más impulsivo y menos reflexivo. Es lo que se llama ‘TikTok brain’ [cerebro TikTok], es decir, mayor dificultad para concentrarse en tareas largas, baja tolerancia al aburrimiento y una constante búsqueda de estímulos nuevos”, afirma Apraiz.
Las distintas plataformas usan algoritmos que condicionan nuestro cerebro, que quiere ráfagas rápidas de contenido, lo que reduce nuestra capacidad de atención. Y cada vez más investigaciones sugieren que la estimulación digital constante podría influir en el funcionamiento de nuestro cerebro, afectando la concentración. Como este estudio, según el cual las personas que pasan más tiempo viendo vídeos cortos tienen una actividad cerebral reducida en la corteza frontal, la parte del cerebro encargada de mantener la concentración.
Además, muchas plataformas están diseñadas para la velocidad y la estimulación. Las imágenes, los reels, las notificaciones o actualizaciones implican que solo nos tenemos que centrar en los aspectos superficiales de un mensaje. A la larga, estos vídeos pueden “erosionar nuestra capacidad para realizar esfuerzos mentales prolongados, para pensar de forma más analítica y para regular nuestros impulsos y emociones”, advierte Apraiz, que admite que, “si entrenamos el cerebro con estímulos rápidos y fragmentados, fortalecerá los circuitos del ‘ahora’ en detrimento de los necesarios para la planificación y el razonamiento complejo”.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) reconocía a principios de 2025 que mirar de manera excesiva vídeos cortos en redes sociales reduce la capacidad de concentración, la memoria y la toma de decisiones. En 2024, y no por casualidad, la Universidad de Oxford elegía el término ‘brain rot’ (podredumbre cerebral) como palabra del año, un término que refleja la preocupación por el impacto del consumo excesivo de contenido en línea de baja calidad, sobre todo en redes sociales, y cuyo uso aumentó, según sus datos, un 230% entre 2023 y 2024.
Todo ello se traduce en problemas para concentrarnos a la hora de realizar tareas que requieren nuestra concentración, como trabajar, leer o estudiar. Porque hemos acostumbrado a nuestro cerebro a correr, a seguir un ritmo delirante, y esto hace que, cuando intentamos centrarnos en una tarea durante un tiempo, “se impaciente y busque distracciones en las que se espera una recompensa”, admite Apraiz. “Este tipo de contenido nos reconfigura para ser excelentes detectores de novedades, pero peores a la hora de sostener la concentración”, advierte la especialista.
Cómo encontrar la calma digital en seis pasos
Aunque a más de uno le podría venir en mente que lo mejor sería prescindir de todo y abstenerse de cualquier contacto con los dispositivos digitales, la clave está en encontrar un uso sostenible que funcione para nuestra vida diaria. “La solución no es desconectarse por completo, sino aprender a usar la tecnología con intención de manera que no sea ella la que nos controle a nosotros”, aconseja Apraiz.
¿Cómo podemos encontrar este complejo equilibrio? El proceso, más que prohibir, suele consistir en establecer límites y asegurarnos de usar nuestros dispositivos de una manera que beneficie, en lugar de perjudicar. Y esto podemos lograrlo con estos pasos que nos da Apraiz:
- Reducir las distracciones digitales: esto significa que debemos “desactivar las notificaciones no esenciales porque cada alerta es una interrupción diseñada para captar nuestra atención de vuelta a la pantalla”. Así, en lugar de tenerlas activadas todo el tiempo, lo más recomendable es dedicar un momento concreto para realizar tareas como “revisar correos y redes sociales, en lugar de hacerlo constantemente, y esto reduce la sobrecarga cognitiva y mejora la atención”.
- Establecer límites físicos y temporales: vamos con el móvil a todas partes, incluso en casa. En lugar de convertirlo en nuestro compañero inseparable, Apraiz aconseja “designar zonas o momentos libres de pantallas, como el dormitorio, la mesa a la hora de comer o la primera hora de la mañana”. Para la experta, estos “’ayunos digitales’ le dan un respiro a nuestro sistema nervioso, facilitan el descanso cognitivo, la regulación emocional y debilitan el hábito de agarrar el teléfono por puro reflejo”.
- Implantar ‘obstáculos’ de forma intencionada: cuanto más “difícil” sea acceder a nuestro consumo digital, mejor. Esto significa que podemos “usar temporizadores en las aplicaciones, desinstalar las apps más adictivas –accediendo solo desde el navegador, que es menos cómodo– o decidir de manera consciente para qué vamos a abrir una app antes de hacerlo. Este pequeño gesto activa nuestra corteza prefrontal, la zona del autocontrol”, admite Apraiz.
- Dedicar tiempo a actividades “lentas”: ya hemos visto que nuestro cerebro se acostumbra a lo que hacemos. Si, en lugar de entrenarlo para la distracción, lo hacemos para justo lo contrario, fortaleceremos los circuitos cerebrales de la concentración. Pueden ayudar acciones como “leer un libro físico, practicar un hobby manual, hacer ejercicio o, simplemente, aburrirse”, reconoce Apraiz.
- Practicar mindfulness: practicar la atención plena con ejercicios de mindfulness “entrenan directamente el ‘músculo’ de la atención, aprender a observar nuestros pensamientos y sensaciones sin reaccionar de inmediato mejora el control inhibitorio y reduce la impulsividad de buscar el teléfono ante la primera sensación de aburrimiento o malestar”, afirma Apraiz.
- Centrarnos en hacer una sola cosa a la vez: o, lo que es lo mismo, priorizar el monotasking. Lo contrario, la multitarea, “sobrecarga la memoria de trabajo y nos hace más superficiales. Por tanto, cuando trabajemos o estudiemos, cerramos todas las pestañas y aplicaciones que no sean estrictamente necesarias”, afirma la especialista, que afirma que “se trata de pasar de un uso automático, donde la tecnología dicta nuestra atención, a un uso intencional, donde nosotros decidimos cuándo y para qué la usamos”.