Con mostaza, salteado en la freidora de aire o con ensalada de quinoa: tres platos para sacar partido al brócoli
Unos 200 gramos de brócoli pueden aportar casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos
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Pocos productos de temporada visten tanto la mesa de color como el brócoli. Esta verdura estará disponible durante todo el invierno y buena parte de la primavera, por lo que tendrás meses para explorar nuevas formas de prepararla y extraer todo su sabor. Sin duda, el brócoli es una verdura muy versátil y puedes prepararla con mostaza, salteada en la freidora de aire o con ensalada de quinoa.
Se trata de una de las verduras de mayor atractivo nutricional. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el brócoli contiene una elevada cantidad de vitaminas, minerales y de fibra. En concreto, es una buena fuente de vitamina C y folatos, beneficioso para el crecimiento de los tejidos. De hecho, unos 200 gramos de brócoli pueden aportar casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos. Esta verdura también contiene cantidades reseñables de potasio, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Brócoli con salsa de yogur y mostaza
Esta receta es perfecta para aquellos días en los que se junta la poca inspiración en la cocina y la nula motivación de pasar horas en una receta. El brócoli con salsa de yogur y mostaza es un plato que se puede preparar con facilidad y con pocos ingredientes, solo necesitarás asaltar tu especiero. El resultado será un brócoli al dente, acompañado de una salsa aromática. Para preparar brócoli con salsa de yogur y mostaza solo necesitarás estos ingredientes:
- Dos piezas de brócoli
- Unos 150 gramos de yogur griego natural: bastará con un envase pequeño, de unidad
- Dos cucharadas de mostaza de Dijon
- Una cucharadita de curry molido
- Una cucharadita de comino molido
- Una cucharadita de cúrcuma molida
- Una cucharadita de pimentón dulce
- Media cucharadita de pimentón picante (opcional, puedes saltarte este ingrediente si no toleras el picante)
- Pimienta negra molida
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Si no cuentas con todas las especias de la lista de ingredientes, recuerda que puedes improvisar con las que tengas en casa. El sabor resultante de seguro será distinto, pero igual de delicioso. Para preparar este plato solo tendrás que seguir estos pasos:
- En primer lugar, separa las cabezas del brócoli y córtalos hasta obtener ramitas de bocado. Después, lávalas
- Blanquea el brócoli. Para ello, cuécelo al vapor o caliéntalo en el microondas durante unos tres o cuatro minutos. Acto seguido, deja que enfríe en una fuente colocada sobre hielo para interrumpir la cocción. Recuerda que el objetivo es que quede al dente.
- Es el momento de preparar la salsa. Mezcla en un cuenco el yogur, la mostaza, un chorrito de aceite de oliva y las especias. Salpimienta y mezcla bien
- Cubre el brócoli con esta salsa, manipulándolo con cuidado de que no se rompa
- Calienta una sartén a fuego medio con un poco de aceite. Añade el brócoli y cocínalo durante unos siete minutos o hasta que dore
Brócoli en la freidora de aire
Si quieres comer brócoli sin ningún tipo de complicación, la manera más sencilla es en la freidora de aire. Quedará tierno por dentro, con los bordes dorados y crujientes. A la hora de cocinarlo en este pequeño electrodoméstico, deberás tener en cuenta ciertos aspectos para garantizar que siempre quede delicioso.
En primer lugar, debes secarlo bien después de lavarlo, y evitar que entre húmedo a la canasta. De esta forma, evitarás que se cueza y quede blando en exceso. También deberás cortarlo en piezas del mismo tamaño y no apelotonarlo en la canasta. Teniendo esto en cuenta, solo necesitarás estos ingredientes para prepararlo en la freidora de aire:
- Un brócoli
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Especias al gusto: pimienta, ajo en polvo o pimentón son algunas de las especias que mejor combinan con el brócoli
Para preparar esta receta, solo tendrás que trocear y lavar el brócoli en piezas de tamaño similar. Después, sécalo bien y deposítalo en la canasta, aderezándolo con tus especias favoritas. Cuece el brócoli a 180 °C durante 10 minutos. A lo largo de la cocción, agita la canasta de vez en cuando para conseguir que el brócoli se cocine de forma uniforme.
Ensalada de brócoli y pollo con quinoa
Pocas recetas son tan equilibradas y deliciosas como esta ensalada de brócoli y pollo con quinoa. Se trata de un plato sabroso y sencillo de preparar, con ingredientes presentes en la mayoría de hogares. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta ensalada de brócoli y pollo con quinoa:
- Cuatro pechugas de pollo
- Una unidad de brócoli
- 100 gramos de quinoa blanca o roja
- Una hoja de laurel
- Un diente de ajo
- Jengibre fresco
- Tres hebras de azafrán
- Una naranja
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Semillas de sésamo al gusto (opcional)
- Una cucharadita de chile molido (opcional)
Respecto a la quinoa, puedes utilizar quinoa roja, blanca o una mezcla de ambas. Como alternativa, puedes emplear también cuscús, siguiendo las instrucciones del fabricante para su cocción. Deberás seguir los siguientes pasos para preparar esta receta:
- Precalienta el horno a 100 °C con ventilador. Mientras, limpia de grasa las pechugas y sécalas con papel de cocina
- Salpimienta las pechugas y márcalas en una sartén apta para horno
- Introduce la sartén con las pechugas en el horno y cocínalas durante media hora, girándolas a los 20 minutos
- Enjuaga con insistencia la quinoa y cuécela en un vaso y medio a agua. Añade al agua de cocción el laurel, el ajo troceado, el jengibre pelado, el azafrán y un poco de sal. Cuando llegue a hervir, cocina la quinoa durante 20 minutos
- Tras esto, retira el laurel, el ajo troceado, el jengibre pelado y el azafrán y adereza la quinoa con ralladura de limón y un chorrito de aceite.
- Cocer el brócoli lavado y troceado en el microondas durante unos 10 minutos
- Retira el pollo en la sartén y devuélvela al fogón, a fuego medio. Desgrasa el jugo del pollo con zumo de naranja hasta que reduzca.
- En un plato, llena el fondo de quinoa, y dispón el pollo y el brócoli. Riégalo todo con salsa de naranja.