El boniato pierde lo mejor si lo cocinas así, según expertos
El mito del boniato asado vs. cocido
El boniato se ha consolidado en muchas cocinas como una alternativa saludable a la patata. Su pulpa anaranjada es sinónimo de vitamina A y otros antioxidantes, mientras que su almidón resistente contribuye a una digestión más lenta y una mayor saciedad. Sin embargo, no todas las técnicas de cocinado retienen estos beneficios de la misma forma.
Según un análisis reciente de Directo al Paladar, sustituir las patatas fritas por bastones o chips de boniato puede parecer tentador, pero no es la opción más nutritiva. Aunque asar la batata en el horno es saludable, nutricionalmente no es la técnica que mejor conserva sus compuestos esenciales.
Por qué hervir o cocer conserva más nutrientes
El boniato cocido o hervido en agua retiene una mayor proporción de carotenos en comparación con métodos que emplean altas temperaturas secas como el horneado o la fritura. Estudios científicos muestran que las pérdidas de carotenoides y otros compuestos antioxidantes pueden ser sensibles al calor seco, mientras que la cocción hidratada reduce estas degradaciones y facilita que el organismo absorba más micronutrientes.
- Conservación de carotenos y vitamina C al cocer con piel
- Menor impacto del calor seco en compuestos sensibles
- Retención de almidón resistente que mejora la digestión
Almidón resistente y sus beneficios
Cuando se hierve boniato y se deja enfriar ligeramente, parte del almidón se transforma en una forma resistente a la digestión rápida, lo que puede ayudar a moderar el índice glucémico de la comida y prolongar la sensación de saciedad.
Reducción del índice glucémico
Los métodos que exponen el boniato a temperaturas elevadas y a la oxidación, como asar o freír, pueden generar más azúcar libre en el alimento, elevando el índice glucémico. Cocerlo con agua ayuda a mantener una liberación de glucosa más moderada, beneficiosa para el control energético diario.
Comparación con otros métodos populares
Aunque no es tan crujiente o caramelizado como el boniato asado o frito, cocerlo tiene ventajas nutricionales claras. La cocción al vapor también es recomendada por nutricionistas porque combina la retención de antioxidantes con una preparación suave que altera menos los compuestos sensibles al calor. En cambio, fritar introduce grasas externas y aumenta las pérdidas de micronutrientes esenciales.
Asado y fritura: sabor vs. nutrientes
El asado puede potenciar la dulzura natural del boniato mediante reacciones de caramelización, lo que mejora su perfil de sabor. Pero ese calor seco reduce ciertos compuestos antioxidantes que el cuerpo utiliza para funciones inmunitarias y antiinflamatorias.
Vapor: un intermedio eficaz
El método al vapor comparte muchos beneficios de la cocción en agua, pero con menor contacto directo con el líquido, lo que reduce la pérdida de vitaminas solubles. Para quienes buscan una textura más firme y color vibrante, este método es una excelente alternativa.
Consejos prácticos para cocinar boniato
Para aprovechar al máximo los nutrientes del boniato sin renunciar a su sabor natural:
- Hiérvelo entero o en trozos con piel para preservar carotenos y vitamina C.
- Controla el tiempo de cocción: no lo sobrecocines para evitar pérdidas innecesarias.
- Considera el cocinado al vapor si prefieres una textura firme con alto contenido nutricional.
Elegir el método de cocción adecuado puede marcar la diferencia entre un plato sabroso y uno que también potencia tu salud. Priorizar técnicas que protegen nutrientes como el hervido o al vapor te permite sacar el máximo partido nutricional de este tubérculo tan versátil.