Una ración diaria de pasas de ciruela: el pequeño hábito que puede transformar tu salud después de los 45

Este artículo fue publicado originalmente en El Día.

Incorporar una ración diaria de pasas de ciruela a la alimentación puede convertirse en un gesto sencillo con grandes beneficios para la salud a partir de los 45 años.

Cada vez más especialistas en nutrición destacan el valor de este fruto seco por su capacidad para ayudar a preservar la masa muscular y ósea, dos aspectos clave que tienden a verse afectados por los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa de la vida.

Diversos estudios recogidos por medios internacionales señalan que el consumo habitual de pasas de ciruela se asocia a mejoras en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Su atractivo no reside solo en el sabor, sino también en su elevada concentración de compuestos bioactivos, antioxidantes y minerales esenciales, que la convierten en un aliado de la salud integral.

Beneficios avalados por la ciencia

La evidencia científica respalda el papel de las pasas de ciruela en el mantenimiento de la estructura corporal. Investigaciones citadas por el medio brasileño O Globo indican que su consumo regular se relaciona con un aumento de los niveles de IGF-1, una hormona clave para la regeneración y el mantenimiento de los tejidos musculares y óseos.

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Por su parte, el Journal of Medicinal Food observó que adultos mayores de 45 años que incorporan ciruelas pasas a su dieta presentan mejores indicadores de fuerza y densidad ósea, además de una mayor capacidad antioxidante. Otros estudios subrayan su efecto antiinflamatorio: ingerir entre seis y doce unidades al día podría contribuir a reducir las citoquinas proinflamatorias, marcadores vinculados a la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

En el ámbito cardiovascular, la Sociedad Americana de Nutrición (ASN) ha señalado mejoras en biomarcadores del corazón, como el aumento del colesterol HDL y la reducción del estrés oxidativo y de la proteína C reactiva.

Por qué una pequeña ración puede marcar la diferencia

Las pasas de ciruela aportan proteínas vegetales, fibras solubles, antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan a regular el metabolismo y a controlar el apetito. La fibra soluble favorece una absorción más lenta de la glucosa, contribuyendo a una mayor estabilidad energética. Además, el sorbitol presente de forma natural ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

Este alimento también es fuente de minerales como hierro, cobre y magnesio, así como de vitamina K, nutrientes esenciales para la salud ósea y el adecuado funcionamiento metabólico ligado a la fuerza física.

Cantidad recomendada y forma de consumo

Las recomendaciones habituales sitúan la ración diaria en torno a los 50 gramos, equivalentes a cinco o seis pasas de ciruela. Algunos estudios amplían esta cifra hasta doce unidades en casos concretos, siempre priorizando la moderación para evitar molestias digestivas o un exceso calórico.

El momento del día también influye: consumirlas por la mañana, antes del desayuno, puede favorecer el tránsito intestinal, un aspecto que suele ganar importancia con la edad. No obstante, un consumo excesivo puede provocar distensión abdominal o diarrea en personas sensibles a la fibra.

Un perfil nutricional concentrado

La deshidratación de la ciruela fresca potencia sus nutrientes. Según datos académicos, las pasas de ciruela contienen más de 15 vitaminas y minerales, destacan por su alto contenido en fibra soluble e insoluble y poseen uno de los mayores poderes antioxidantes entre las frutas de consumo habitual. Su aporte de potasio favorece el equilibrio hídrico del organismo y ayuda a prevenir la retención de líquidos.

Versátiles y fáciles de integrar en yogures, ensaladas, batidos o panes, las pasas de ciruela se consolidan como una opción práctica y nutritiva. Los expertos coinciden en que la clave está en la constancia: un consumo regular y equilibrado puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular, ósea y a una mejor salud metabólica con el paso del tiempo.

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