Лёд в тренде: холодный душ, бодрящие ванны и прорубь - польза или опасный ритуал

В разгар крещенских купаний холод снова становится символом силы и "перезагрузки": казахстанцы ныряют в прорубь, делятся видео и уверяют, что ледяная вода лечит тело и укрепляет дух. Но наука относится к этому тренду гораздо осторожнее: доказательства пользы холодовых погружений ограничены, а риски порой недооценены.
В авторской колонке для TengriHealth президент Академии профилактической медицины Алмаз Шарман разбирает, действительно ли холод помогает восстановить здоровье, или это эффектный, но потенциально опасный ритуал с преувеличенной пользой.
Как экзотика стала трендом 
В какой-то момент зимние погружения в воду, перестали быть только сезонным  развлечением и вызовом для смелых. Сегодня ледяная вода — это уже тренд, почти ритуал. Кто-то опускается в ванну со льдом после тренировки, кто-то заканчивает утренний душ "холодным финалом", а кто-то ждет зимы ради главного испытания — проруби.
В соцсетях холодовые практики подаются как универсальная перезагрузка организма: обещают быстрое восстановление, снижение боли, крепкий иммунитет, ясность ума и даже "лучшее настроение за минуту". На видео все выглядит убедительно: человек выныривает из ледяной воды с ощущением победы, словно он получил другую версию себя, более сильную, собранную и выносливую.
Но реальность, как обычно, сложнее.
Холод действительно вызывает мощную физиологическую реакцию. Вопрос в другом: является ли эта реакция полезной для здоровья или это просто стресс, который мы научились романтизировать?
Давайте разберемся, что говорит наука о холодовых погружениях: работают ли они, кому подходят и где проходит граница между «закаливанием» и риском.
Холодовая терапия: что это вообще такое
Холодовые практики часто называют словом «криотерапия». В переводе с греческого "крио" означает ледяной холод — и это действительно обобщающий термин для способов охлаждения тела.
На практике под ним обычно подразумевают несколько форм:1. Лёд локально: классический пакет со льдом на травму или воспаленный участок.2. Холодный душ:короткое обливание холодной водой в конце водных процедур.3. Погружение в холодную воду: в ванну или водоем с температурой примерно 15°C и ниже.4. Криотерапия всего тела: охлаждение морозным воздухом в специальных камерах без воды. Метод дорогой и маркетингово популярный.
Прорубь — это отдельная категория. Это не просто холодная вода — почти экстремальная среда. Температура близка к нулю, из-за чего вода забирает тепло у тела гораздо быстрее, чем морозный воздух. Поэтому нагрузка на организм во время купания в проруби гораздо выше, чем в холодном душе или ванной.
Работают ли ледяные ванны? Не так хорошо, как кажется
Если собрать воедино данные исследований, главный вывод звучит сдержанно: большинство эффектов, которые обещают популяризаторы ледяных ванн, пока не подтверждены достаточно надежно.
Да, есть работы, в которых подтверждается, что холодовые практики улучшают отдельные показатели здоровья. Например, снижают болевые ощущения или повышают чувство бодрости. Но проблема в том, что многие из этих исследований небольшие, проводятся в короткие сроки и на маленьких группах людей. Даже когда участники экспериментов несколько недель практикуют холодовые практики, дыхательные техники и медитацию, изменения давления, пульса, работы сердца или настроения могут не отличаться от того, что наблюдается в контрольной группе.
То есть холодовые погружения — это не "чудо-метод", который гарантированно повышает здоровье. Скорее, это практика, которая может дать субъективное ощущение энергии и стойкости, но научные доказательства ее эффективности пока остаются умеренными.
Восстановление после спорта
Долгое время лед был частью универсальной формулы первой помощи RICE: отдых, лед, компрессия, подъем. И действительно, холод способен уменьшать боль и отек сразу после травмы.
Но в последние годы подход пересматривается. Причина проста: воспаление, которое возникает после травмы, — это не только проблема, но и часть восстановления. Организм использует воспалительный ответ как механизм заживления и адаптации.
Поэтому холод становится полезным в одном случае — и спорным в другом.
Когда холод оправдан:

сразу после острой травмы,чтобы уменьшить боль и отечность,как краткосрочное облегчение после тяжелой нагрузки.

Когда холод может мешать:

если использовать ледяные ванны регулярно,если цель — долгосрочный рост мышц и силы,если холод постоянно "глушит" воспалительный ответ, который нужен для адаптации.

Именно поэтому многие спортсмены используют холод не постоянно, а точечно — как инструмент "здесь и сейчас", но не как ежедневную базу.
Действительно ли холод "закаляет" иммунитет? 
Одна из самых популярных идей: холод "закаляет" иммунитет. Теория строится на принципе микростресса: короткое воздействие стрессора заставляет организм мобилизоваться и адаптироваться.
Есть исследования, где люди, добавлявшие 30–90 секунд холодного душа, реже брали больничные. Но важная деталь: в таких исследованиях часто не измеряли иммунные маркеры (антитела, воспалительные показатели, активность клеток иммунитета).
Фото:depositphotos.com
Поэтому остается вопрос:действительно ли происходило физиологическое улучшение иммунных функций организма? Или мы говорим о психологическом эффекте, когда человек чувствует себя выносливее и переносит симптомы заболеваний легче?
Пока можно сказать так: холод может косвенно влиять на иммунитет через стрессоустойчивость и тонус, но доказательства прямого укрепления иммунной системы остаются недостаточными.
Психическое здоровье: ледяная вода как "переключатель" тревоги
Некоторые люди говорят о холоде почти как о терапии. И это понятно: резкий перепад температуры мгновенно возвращает тело в настоящее. Он буквально "выключает" лишние мысли, которыми забита наша голова. На физиологическом уровне холод может запускать выброс эндорфинов и норадреналина — веществ, которые связаны с бодростью и реакцией на стресс.
Небольшие исследования показывают, что короткое погружение может:

повышать бдительностьснижать ощущение тревогиускорять реакции мозга, особенно ночью

Но нужно честно сказать: масштаб этих данных пока ограничен. Исследований мало, выборки небольшие, а выводы сильно отличаются.
Тем не менее холодовая практика может работать как инструмент эмоциональной регуляции — не потому что лечит депрессию, а потому что создает сильный физиологический "переключатель" состояния.
Почему ледяные ванны могут быть опасны 
И вот здесь наука становится максимально уверенной. Мы гораздо лучше знаем, чем холодовые погружения могут быть опасны, чем то, чем они могут быть полезны.
Холодовой шок
Первое, что происходит при резком погружении в холод, — непроизвольный вдох и гипервентиляция лёгких. Если человек в этот момент нырнул, вдохнул воду или потерял контроль, риск трагедии резко возрастает. Можно потерять концентрацию и утонуть. Нагрузка на сердце
Холодовой шок повышает давление и частоту сердечных сокращений. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмиями, гипертонией это может стать опасным триггером для резкого ухудшения состояния.
Гипотермия и обморожение
Если мы говорим о купании в открытой воде, проруби или купели — риск выше всего. Даже несколько минут могут привести к потере координации, слабости в руках и ногах, заторможенности и опасной реакции организма.
Особенно важно помнить: риск возникает не только во время погружения, но и после выхода из воды, когда может развиться скрытая гипотермия.
Как "приручить" холод и сделать его безопасным
Если хочется добавить холодовые практики в жизнь, разумнее начинать не с проруби, а с домашних процедур. Важно дать организму адаптироваться. 1. Начинайте с 30 секунд холодного душа.2. Постепенно увеличивайте время до 60–90 секунд.3. Если чувствуете себя комфортно, можно перейти к прохладной ванне (не ледяной).4. Никогда не ныряйте в открытую воду в одиночку.5. Избегайте холодовых погружений после принятия алкоголя, в плохом самочувствии, в состонии усталости. 6. При сердечно-сосудистых заболеваниях очень важно обсудить риски практику с врачом и избегать купания в проруби.
Так стоит ли оно того?
Холодовые погружения — это не фундамент здоровья. Это не то, что заменит сон, питание, физическую активность и управление стрессом.
Скорее, это дополнение, которое может:

дать временное облегчение после нагрузки,добавить бодрости,стать полезным ритуалом для самодисциплины.

Но при этом оно несёт риск, особенно если мы говорим о купании в проруби или в открытой воде. Задумайтесь об этом, если у вас есть проблемы со здоровьем и вы думаете, нырять ли в купель на Крещение.  Главный принцип звучит так:сначала базовые вещи (сон, тренировки, питание, стресс) и только потом как дополнение — холод. И то, если он вам подходит.
Если вы все же решились добавить "остроты" в свою жизнь, не гонитесь за экстремальностью. Вода может быть холодной, но необязательно ледяной. Иногда самый эффективный шаг — не нырнуть в прорубь, а просто сделать привычку регулярной: 30 секунд холодного душа, но каждый день.
Парадоксально, но главная идея всех работающих стратегий здоровья: не в героическом подвиге, а в рутинности.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора 
Об авторе: Алмаз Шарман — президент Академии профилактической медицины и Казахской академии питания, член Американской ассоциации здравоохранения. Является специалистом в области биомедицины и общественного здравоохранения.
Читайте также: 
Стейки возвращаются: как новые рекомендации США по питанию перевернули пищевую пирамидуКогда твоё лицо продает “лекарства“: как дипфейк-мошенники используют врачейВыгорание и стресс. Алмаз Шарман о том, как вернуть ясность мышления
"Загрязнение воздуха и микропластик": невидимые враги здоровья казахстанцев