Beatriz Crespo, experta en hábitos: «Los cambios más estables son los que se construyen de forma progresiva. No hace falta hacerlo a lo grande, sino hacerlo a propósito»

La doctora e investigadora Beatriz Crespo Ruiz (@Bcresporuiz) defiende la idea de que «todos disponemos de un inmenso potencial que nos ofrece la capacidad de transformarnos y evolucionar constantemente». ¿Su método? «Incorporar una serie de hábitos saludables a nuestra rutina diaria sin apenas esfuerzo en temas como el deporte, la alimentación, el descanso, la gestión emocional, la sexualidad o el éxito profesional, entre otros».

Para poner en marcha esos microhábitos (la doctora ha publicado el libro ‘Microhábitos Saludables’ en Penguin Random House), la experta habla de una «revolución, en la que cada pequeño paso cuenta y cada acción es el inicio de un gran cambio. Estos hábitos saludables incorporados a nuestras rutinas no llevarán más de 2 minutos y nos ayudarán a vivir la vida que deseamos». Para comenzar a ponerlos en práctica, la doctora habla de cómo aprovechar el invierno para recargar ‘las pilas’.

¿Qué podemos conseguir con el biohaking invernal?

Como empieza explicando Ruiz, «la evidencia acumulada en ciencias del comportamiento indica que los cambios más estables son los que se construyen de forma progresiva. En este contexto, el biohaking invernal consiste en aprovechar estímulos muy sencillos del invierno –menos luz natural, frío moderado y jornadas algo más cortas– para regular el estrés, ganar energía y dormir mejor sin necesidad de usar aparatología ninguna. Conseguirlo es muy fácil aplicando los Microhábitos Saludables: no hace falta hacerlo a lo grande, sino hacerlo a propósito».

De hecho, la experta asegura que «al poder adaptarse al estado de ánimo, los microhábitos pueden aplicarse incluso en días de baja energía. El biohaking invernal es el motivo por el que los baños fríos y las rutinas de respiración han ganado popularidad en los últimos años: bajar revoluciones y sentirse mejor está más de moda que nunca. Lo más importante es que estas actividades se puedan incorporar en nuestro día a día».

Para que estos hábitos formen parte de nuestras rutinas, Beatriz propone microdosis de ciencia que, con una duración de menos de 2 minutos, resultan fáciles de empezar y mantener. «Usados a demanda provocan una señal clara en el cuerpo que ayuda a regular el sistema nervioso y el comportamiento«, argumenta. Por eso, a continuación nos explica algunos Microhábitos Saludables que propone llevar a cabo este invierno, para recargarnos de la energía perdida.

1. Suspiros cíclicos para activar el freno del sistema nervioso

El primer ‘ejercicio’ que nos va a ayudar a recuperar las fuerzas y la energía, según la doctora, son «5 suspiros cíclicos que pueden llevarnos entre 60 y 90 segundos». ¿Cómo practicamos este primer microhábito breve? «Inhalamos por la nariz dos veces seguidas (la segunda, más cortita) y exhalamos lento por la boca hasta vaciar. Repetir este gesto 5 veces».

Lo que la experta asegura que vamos a notar con estos ‘suspiros’ es «una mayor calma y mucha más claridad. Las exhalaciones largas activan el ‘freno’ del sistema nervioso. Úsalo antes de una reunión o cuando te sientas tenso. Un extra que puede venir muy bien: Si vas muy acelerado, añade 2 segundos de pausa al final de cada exhalación».

2. El ‘botón frío seguro’ para bajar las pulsaciones

El segundo movimiento recomendado no nos llevará más de 30 segundos, y la doctora lo denomina ‘botón frío seguro’. ¿En qué consiste? «En aplicar agua fresca (no helada) en pómulos y contorno ocular o una compresa fría en mejillas/puente nasal durante 10-30 segundos. Es importante respirar por la nariz con los hombros relajados».

Si lo practicas, lo que vas a notar según Ruiz es «un bajón suave de pulsaciones y también de la tensión. El frío facial activa un reflejo que ayuda a calmar la respuesta al estrés. Úsalo tras una llamada intensa que te ha afectado o para cortar de la mejor manera la rumiación».

3. Dos minutos de luz matinal para recargar la energía al levantarnos

«Al salir de casa (o en el balcón), miramos al horizonte sin forzar la vista al sol directo durante 2 minutos. Si puedes, camina y amplía a 5 o incluso 10 minutos«, propone Beatriz. ¿Qué vamos a sentir con ello?: «Mayor energía por la mañana y mucho mejor sueño reparador por la noche. En sus propias palabras, «la luz matinal es clave porque pone en hora nuestro reloj interno».

Como sugerencia extra que va a aportar mayores beneficios a este microhábito, está el hecho de que debemos priorizar realizarlo siempre en exteriores. En caso de que sea imposible, la alternativa puede ser buscar una ventana por la que entre mucha luz, cuanta más… ¡mejor!

4. Terminar la ducha de templado a fresco para activarnos

Otra propuesta de la doctora consiste en finalizar nuestra ducha diaria con agua templada que finalice en fresca, durante 60 segundos. Para llevarlo a cabo, «debemos terminar la ducha bajando la temperatura hasta que tengamos una sensación retadora pero tolerable (ojo, sin llegar a tiritar). El reto es hacerlo de 30 a 60 segundos».

Gracias a este gesto diario, en la ducha, «conseguiremos una sensación de activación agradable, además de desarrollar una mejor tolerancia al frío a lo largo de todo el día», explica Beatriz Crespo.

5. ‘Salida caliente’ para recuperar la temperatura

La ‘salida caliente’ que propone la experta como quinto microhábito saludable consiste en «dejar preparada una toalla, una prenda seca, y una bebida templada que nos resulte agradable. Al terminar con la exposición al frío (bien en la ducha, o en el exterior), sécate, vístete y bebe tu infusión o té templado».

¿Qué vamos a notar con este gesto? «Menos temblores y una recuperación más rápida de la temperatura corporal, evitando el enfriamiento prolongado durante la jornada. Una idea extra: Es ideal si eres friolero o estás empezando con estímulos fríos. Estas microdosis de ciencia demuestran un efecto positivo y beneficioso para nuestro bienestar y salud (energía por el día y sueño reparador por la noche) sin necesidad de esfuerzos extraordinarios«, concluye la investigadora y divulgadora.