Cómo mantener hábitos saludables más allá de enero, según una psicóloga: “No se sostienen con entusiasmo”

Dormir mejor, ir al gimnasio, leer más, comer alimentos más saludables o reducir el estrés son propósitos frecuentes en estas fechas, sin embargo el cambio de hábitos suele durar lo mismo que la motivación inicial: más bien poco. Mantener una rutina saludable en el tiempo requiere constancia, flexibilidad y autoconocimiento.

“La motivación inicial es un impulso, no un sistema. A comienzos de año hay una energía muy simbólica de cierre, renovación, una fantasía de empezar desde cero. Esa energía moviliza, pero no se sostiene sola”, asegura la psicóloga clínica Elena Daprá. “Pasadas unas semanas, la vida cotidiana vuelve a ocupar espacio: responsabilidades, cansancio, imprevistos. Si el hábito no ha encontrado un hueco realista en esa vida cotidiana, se cae”, apunta Daprá, que destaca la importancia de cultivar la disciplina a la hora de sostener un hábito.

A la hora de plantear las metas para el nuevo año, la psicóloga cree que entre los errores más frecuentes están la exigencia excesiva y el perfeccionismo, que suelen sabotear el proceso en lugar de motivar. Las expectativas poco realistas, como esperar resultados inmediatos o el proponerse cambiar demasiadas cosas a la vez son otros errores comunes que hacen que “la frustración llegue antes que los beneficios”, según la experta. Daprá señala también los propósitos poco concretos como “cuidarme más”, “leer más” o “hacer deporte” y recomienda profundizar en ellos y trazar un plan sobre cómo llevarlos a cabo: “El cerebro no ejecuta vaguedades, necesita conductas observables”. 

“Los hábitos no se sostienen con entusiasmo, sino con estructura”, asegura la psicóloga, que insiste en que el propósito funciona mejor cuando es concreto, medible, realista y está conectado con algo que nos importa. Estos son los principios que la experta recomienda llevar a cabo para conseguir que un nuevo hábito encaje en nuestra vida diaria:

Definir el propósito

Como no es lo mismo decir “quiero moverme más” que “voy a hacer 20 minutos de yoga cada día”, Daprá recomienda dejar claro no solo qué se quiere conseguir sino cómo se va a llevar a cabo y cuándo. “El detalle crea adherencia”, afirma la psicóloga. “Sin un horario definido, los hábitos se diluyen; al ponerles fecha y hora, se integran en la vida”, explica.   

Microhábitos

Para la experta, los pequeños gestos son más sostenibles que los grandes: “El mínimo viable vence al heroísmo”. Por lo que apuesta por ponerse metas pequeñas y ejercicios programados de 20 minutos, en vez de intentar rutinas exhaustivas sin horario.

Medición

“Ver el progreso tangible funciona como combustible emocional para el cerebro”, valora Daprá. Hay múltiples aplicaciones móviles que han proliferado con esta misión de medir los avances deportivos, así como de contabilizar propósitos o incluso lecturas.

No siempre es necesario sentir placer inmediato para mantener una rutina, como sucede a veces con el ejercicio. En estos casos, la psicóloga aconseja cambiar la narrativa interna: “En lugar de buscar placer, buscar significado, es decir a lo mejor no me encanta o no lo disfruto, pero me regula, me protege o me hace bien”. En estos casos el placer suele aparecer después, cuando la mente y el cuerpo comienzan a notar los beneficios del cambio. 

“También es preferible ajustar la actividad al gusto personal, porque aunque no todo el mundo disfruta del gimnasio, existen múltiples formas de movimiento y la adherencia mejora cuando hay afinidad”, defiende Daprá.