10 συμβουλές για χειμωνιάτικα τρεξίματα
Μπορεί να κάνει κακό στους πνεύμονες ο κρύος αέρας; Είναι εντάξει να νιώθετε ότι κρυώνετε, ενώ τρέχετε; Τι είδους παπούτσια είναι κατάλληλα για τον πάγο; Η καθηγήτρια Κριστίνα Σπρένγκλερ, από το Ινστιτούτο Επιστημών Ανθρώπινης Κίνησης και Αθλητισμού στο ETH Zurich, δίνει 10 συμβουλές που κάνουν το τρέξιμο τον χειμώνα λειτουργικό και ακόμη πιο ευχάριστο.
- Αντισταθείτε στον… καναπέ
Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να είστε λιγότερο ενεργοί τον χειμώνα απ’ ό,τι το καλοκαίρι. Ο κρύος καιρός δεν είναι δικαιολογία για να παραλείψετε την άσκηση. Μάλιστα, το τρέξιμο στον φρέσκο χειμερινό αέρα μπορεί να είναι ακόμη πιο αναζωογονητικό. Αν όμως πραγματικά δεν αντέχετε να βγείτε έξω, δοκιμάστε δραστηριότητες σε εσωτερικό χώρο, όπως κολύμβηση, γυμναστήριο ή προπόνηση στο σπίτι. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η άσκηση είναι το καλύτερο «φάρμακο» και προλαμβάνει πολλές ασθένειες.
2. Ντυθείτε σωστά
Το κρύο που νιώθει ο καθένας διαφέρει. Δεν υπάρχει, λοιπόν, μια «μαγική» λύση για το πόσα και ποια ρούχα πρέπει να φορέσετε. Εξαρτάται από το αν κρυώνετε λίγο ή πολύ και τι απόσταση σκοπεύετε να διανύσετε. Είναι γνωστό πως όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο πολύ ζεσταίνεται το σώμα σας. Εφαρμόστε ιδανικά, τη λογική του «κρεμμυδιού». Ντυθείτε δηλαδή με πολλές στρώσεις ρούχων από υλικά που «αναπνέουν». Το layering φαίνεται να είναι μια καλή λύση γιατί αν ζεσταθείτε, μπορείτε να αφαιρέσετε κάτι. Πάντως, είναι γενικά καλό να νιώθετε λίγο κρύο όταν ξεκινάτε. Σίγουρα, όπως είπαμε, θα ζεσταθείτε γρήγορα.
3. Μην παραλείπετε το ζέσταμα
Οι μύες και οι αρθρώσεις σας ωφελούνται από ένα σύντομο ζέσταμα αφού ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στο κρύο. Αλλωστε, η ικανότητα των μυών να παράγουν κίνηση είναι μικρότερη από όσο νομίζουμε, σε σχέση με την ικανότητά τους να παράγουν θερμότητα.
4. Αναπνέετε από τη μύτη
Αν δεν είστε στον Βόρειο Πόλο ή στα Ιμαλάια, σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση μάλλον μπορείτε να τρέξετε έξω σχεδόν σε κάθε χειμερινή θερμοκρασία. Στις περισσότερες περιοχές της Ελλάδας και στις πιο πολλές ευρωπαϊκές χώρες, σπάνια κάνει πραγματικά ανυπόφορο κρύο. Το βασικό είναι πως όταν κάνει παγωνιά, είναι καλύτερο να αναπνέετε από τη μύτη. Η μύτη ζεσταίνει και υγραίνει τον αέρα, φιλτράροντας παράλληλα σκόνη και ρύπους. Ιδανικά, εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη, ώστε η εκπνοή να ζεσταίνει και να υγραίνει τους βλεννογόνους. Αν όμως δυσκολεύεστε λόγω μικρών ρουθουνιών ή ανατομικών ιδιαιτεροτήτων, χρησιμοποιήστε και το στόμα.
5. Σκεπάστε στόμα και μύτη
Σε κάποιους ανθρώπους ο κρύος αέρας ερεθίζει τους αεραγωγούς. Σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, ένα ελαφρύ κασκόλ, που καλύπτει το στόμα και τη μύτη βοηθά να υγρανθεί και να ζεσταθεί ο αέρας πριν εισπνευστεί. Υπάρχουν και ειδικές μάσκες για τρέξιμο, ψάξτε τες.
6. Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια
Τον χειμώνα μπορεί να συναντήσετε πάγο, χιόνι ή λασπόνερα, γι’ αυτό χρειάζεστε παπούτσια με πιο «σταθερή» σόλα για καλύτερο κράτημα. Αν γλιστράτε, υποβαθμίζεται το φυσικό σας τρέξιμο και βέβαια αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσης.
7. Μην τρέχετε όταν είστε άρρωστοι
Ο χειμώνας φέρνει κρυολογήματα. Αν δεν είστε 100% καλά, μείνετε σπίτι. Ενα κρύωμα, ειδικά με πυρετό, μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά και να οδηγήσει σε φλεγμονές. Ξεκινήστε ξανά μόνο 24 ώρες μετά την πλήρη υποχώρηση του πυρετού και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
8. Πιείτε πολύ νερό!
Το σώμα χρειάζεται πολλά υγρά τον χειμώνα, επειδή τα χάνει με την αναπνοή. Πιείτε λοιπόν αρκετό νερό πριν από το τρέξιμο και, αν τρέξετε πάνω από μία ώρα, πάρτε νερό μαζί σας. Οσον αφορά στο φαγητό, κάποιοι τρέχουν καλύτερα νηστικοί ενώ άλλοι χρειάζονται υδατάνθρακες για να αποφεύγουν τους ερεθισμούς των αεραγωγών. Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
9. Ο ύπνος είναι κρίσιμος
Ο ύπνος είναι σημαντικός για όλους τους αθλητές. Η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό και κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο κουραστική. Φροντίστε επίσης να χαλαρώνετε επαρκώς μετά το τρέξιμο.
10. Τρέξτε με μέτριο ρυθμό
Υπάρχουν δρομείς που ξεκινούν πολύ γρήγορα. Τον χειμώνα, χρειάζεστε περίπου 2,5 ώρες μέτριο τρέξιμο την εβδομάδα. Τι σημαίνει μέτριο; Να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε! Επίσης, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο πιο έντονα νιώθετε το κρύο. Γι’ αυτό, χαμηλώστε λίγο ταχύτητα.