Doctora Beatriz Crespo Ruiz: «La mente humana prioriza siempre el sesgo negativo: así puedes ‘obligarle’ a cambiar»

Que levante la mano quien no piense la mayoría de las veces en el lado más negativo de las circunstancias a las que debemos hacer frente. Esto de trasladarnos siempre al peor escenario posible no es algo extraño, sino más bien el resultado del funcionamiento natural de nuestro cerebro, según explica Beatriz Crespo Ruiz, doctorada en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro ‘Microhábitos Saludables’, publicado por Penguin Random House.

«Si tu mente tiende a imaginar el peor escenario posible antes que uno favorable, no es porque seas pesimista, ni porque ‘pienses mal’; es porque tu cerebro funciona así por diseño. Desde la neurociencia y las ciencias del comportamiento humano, hoy sabemos que el llamado sesgo negativo no es una manía moderna, ni un rasgo de personalidad, sino un mecanismo biológico de supervivencia», explica la investigadora y divulgadora científica.

«No podemos eliminar el sesgo negativo, pero sí entrenarlo»

La buena noticia, en opinión de la doctora Crespo, es que «aunque no podamos eliminarlo, porque el cerebro activa más recursos frente a lo negativo que frente a lo positivo, sí podemos entrenarlo para que deje de dirigir nuestra conducta diaria. En las relaciones personales, un solo comentario negativo suele tener más peso que varios elogios. No es una cuestión de actitud, sino de biología: el cerebro prioriza lo que percibe como peligro, aunque hoy ese ‘peligro’ ya no sea real».

La experta añade: «Seguro que muchos habéis leído que el cerebro humano evolucionó para detectar amenazas, no oportunidades. Estructuras como la amígdala y otros circuitos subcorticales reaccionan con mayor intensidad y rapidez ante estímulos negativos que ante los positivos. Un peligro potencial activa más recursos neuronales que una experiencia neutra o agradable».

Esa es la razón por la que «las noticias negativas nos llaman más la atención que las positivas y los mensajes basados en el miedo resultan mucho más persuasivos que los que apelan a la alegría. Un titular alarmista activa de inmediato los circuitos cerebrales de alerta, mientras que una buena noticia suele pasar desapercibida porque no implica riesgo. Lo mismo ocurre en muchos discursos de salud: preguntas como ‘¿no consigues adelgazar?’ o ‘¿te preocupa seguir perdiendo pelo?’ generan más respuesta que mensajes positivos porque el cerebro interpreta la pérdida como una amenaza y reacciona con urgencia».

Lo que sucede cuando la mente ‘nos manipula’

El cuerpo y el cerebro están en diálogo constante: «primero hay una señal física (tensión, aceleración cardíaca, bloqueo respiratorio), después aparece el pensamiento y, finalmente, el comportamiento observable. No pensamos primero y luego sentimos; muchas veces ocurre justo al revés. Por eso los pensamientos que más nos invaden suelen ser anticipatorios, catastróficos o de control: ‘y si sale mal’, ‘seguro que pasa algo’, ‘me voy a equivocar'».

Esto que explica la experta no son fallos mentales, sino respuestas automáticas de un sistema nervioso hiperentrenado para protegernos. El problema no es que exista el sesgo negativo, sino que permanezca activo cuando ya no es necesario. En contextos de estrés crónico, falta de descanso o sobreestimulación, el cerebro interpreta la vida cotidiana como una amenaza continua. El resultado es conocido: rumiación mental, decisiones impulsivas, evitación, rigidez conductual y agotamiento. Literalmente no nos cabe ni una noticia mala más».

Desde la neurociencia del comportamiento «sabemos que cuando el cuerpo pasa demasiado tiempo en modo alerta, nuestras decisiones cambian. Tendemos a hablar menos, a arriesgar menos, a disfrutar menos y a reaccionar con más irritabilidad. No porque queramos ser así, sino porque el sistema nervioso actúa como si no fuera seguro relajarse. Cuando el cuerpo está tenso, la empatía se reduce y cuesta más escuchar o comprender al otro«.

Cambiar ese patrón sí, pero no ‘pensar en positivo’

En este apartado, la doctora es clara: «Forzarnos a pensar bien no funciona, y no lo digo desde la psicología, sino desde la fisiología. Un cerebro en alerta no integra mensajes racionales optimistas; primero necesita regular el cuerpo. La evidencia apunta a que los cambios más eficaces empiezan por lo físico y lo sensorial, y después modifican el pensamiento. Es la base de los Microhábitos Saludables: acciones breves, de menos de dos minutos, que actúan como interruptores del sistema nervioso».

Para ponerlo en práctica, Crespo propone cinco ejemplos de microhábitos saludables que exponemos a continuación, para desactivar el sesgo negativo, que pueden ayudarnos desde ahora mismo a reducir el ruido mental que genera esa actitud.

1. Cambiar de postura cambia la señal que recibe el cerebro

Con el objetivo de detener en seco la rumiación mental, Beatriz Crespo (@bcresporuiz) sugiere cambiar de postura. Por ejemplo, sentarnos cuando estamos tumbados, erguirnos si estamos sentados, abrir el pecho… Todo ello va a cambiar la señal que recibe nuestro cerebro. Este microhábito saludable funciona «porque el cuerpo regula a la mente más rápido que el pensamiento porque el cambio de postura manda una señal de calma al cerebro«.

2. Rebajar la tensión mental

Un reset mental inmediato puede conseguirse con un gesto tan sencillo como frotar las manos, generando calor con ellas, apoyándolas sobre los ojos a continuación y respirando tranquilamente durante 30 segundos. «Esta técnica se denomina ‘palming’, y funciona porque relaja el nervio óptico, baja la tensión mental y consigue reducir el estrés».

3. Una palabra neutra para sincronizar mente y respiración

Cuando pronunciamos de forma repetida una misma palabra, neutra, podremos sincronizar la mente y la respiración al mismo tiempo con el objetivo de reducir estrés. «Puede ser la palabra que quieras. Algunos ejemplos pueden ser ‘paz’, ‘ahora’, o ‘calma’, al mismo tiempo que respiras de forma consciente». ¿Por qué funciona este microhábito? «Porque ordena la respiración y reduce la activación mental en unos segundos«.

4. Visualización en blanco y negro de pensamientos estresantes

La cuarta propuesta de la experta consiste en «imaginar en primer lugar esa escena que te estresa a todo color, para transformarla después a la escala de grises. Se trata de una visualización en blanco y negro de pensamientos estresantes, que resulta especialmente útil porque reduce la carga emocional y reduce la rumiación de pensamientos estresantes».

5. Buscar un aroma que te rescate de momentos de saturación

Inhalar un aroma que te guste especialmente, ese perfume que te hace sentir bien, es un microhábito recomendable cuando te sientas especialmente saturado. En este caso, «el olfato va a conectar con el cerebro emocional y a regular tus estados», según la investigadora y divulgadora científica.

Estos 5 Microhábitos Saludables «no eliminan el sesgo negativo, pero le quitan el control y reducen por vía física la intensidad de la emoción que genera el pensamiento. El cuerpo entra en un estado más seguro y, desde ahí, el pensamiento se vuelve menos extremo y más flexible. Entender cómo funciona tu cerebro no es solo conocimiento, es una herramienta de autocuidado. Si algo nos enseña la neurociencia es que no podemos exigirle a la mente que piense diferente si antes no ayudamos al cuerpo a sentirse a salvo».