Ejercicios recomendados para personas mayores de 70 años: movimiento clave para conservar la autonomía

Mantenerse activo después de los 70 años mejora la movilidad, reduce el riesgo de caídas y fortalece el bienestar físico y mental. La edad no marca el fin del movimiento. Representa un punto de ajuste donde el cuerpo cambia y exige rutinas más cuidadosas. La actividad física sigue siendo decisiva para conservar la autonomía y la calidad de vida.

A esta edad, el ejercicio deja de responder a metas estéticas. Se convierte en un acto de autocuidado. La práctica regular ayuda a prevenir enfermedades. También disminuye el riesgo de caídas y sostiene la movilidad necesaria para las tareas diarias. El impacto positivo alcanza el estado de ánimo y la salud mental, dos aspectos clave durante la vejez.

Moverse no implica forzar el cuerpo. Significa respetar los propios límites y adoptar un ritmo constante y seguro. El objetivo consiste en mantenerse activo sin provocar dolor ni agotamiento excesivo.

Rutina recomendada después de los 70 años

Una rutina adecuada combina distintos tipos de ejercicio. Cada uno cumple una función específica en esta etapa de la vida:

• Caminar de forma regular, según la capacidad de cada persona.
• Ejercicios de fuerza suave para brazos y piernas.
• Prácticas de equilibrio y estabilidad.
• Estiramientos para conservar la flexibilidad y la movilidad articular.

Caminar como base del movimiento

Caminar se mantiene como el ejercicio más recomendado para personas mayores de 70 años. Su bajo impacto protege las articulaciones. Al mismo tiempo, fortalece el sistema cardiovascular y la musculatura de piernas y caderas. Esta práctica favorece la circulación sanguínea y contribuye al control del peso corporal.

Las recomendaciones generales señalan que lo ideal consiste en acumular 150 minutos semanales de actividad física moderada. Esto puede lograrse con caminatas diarias de poco más de 20 minutos. La duración y la intensidad deben ajustarse a la condición física individual. Escuchar al cuerpo siempre debe ser la prioridad.

Caminar también aporta beneficios emocionales. Salir de casa y exponerse a la luz natural ayuda a reducir el estrés y mejora el ánimo. Además, favorece la producción de vitamina D. Cuando la caminata se realiza en compañía, fortalece los vínculos sociales y reduce el aislamiento.

Fuerza y equilibrio sin riesgos

Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular se vuelve más evidente. Por esa razón, los ejercicios de fuerza cumplen un papel fundamental. No se trata de levantar grandes pesos. El enfoque se centra en movimientos sencillos y controlados.

Ejercicios como la elevación de piernas sentado o el uso de bandas elásticas permiten fortalecer brazos y piernas sin comprometer la seguridad. Objetos cotidianos, como botellas con agua, pueden servir como apoyo para mantener la musculatura activa.

El equilibrio también resulta clave. Practicar ejercicios de estabilidad, como pararse sobre un solo pie con apoyo cercano, reduce el riesgo de caídas. Estas prácticas refuerzan la confianza al caminar y al desplazarse fuera de casa.

Los estiramientos completan la rutina. Dedicar unos minutos a movilizar cuello, hombros, espalda y piernas ayuda a conservar la flexibilidad y a prevenir lesiones. Actividades como yoga, tai chi o pilates adaptado integran fuerza, equilibrio y respiración, y resultan beneficiosas en esta etapa.

El impacto del movimiento en la mente

El envejecimiento también afecta la memoria y la atención. El ánimo puede resentirse con mayor facilidad. Mantenerse activo ayuda a frenar ese desgaste. Caminar o realizar ejercicio suave no solo fortalece músculos. También aporta estabilidad emocional y orden mental.

La actividad física encuentra complemento en los estímulos mentales. Leer, escribir, aprender algo nuevo o jugar juegos de mesa activa zonas del cerebro sensibles al sedentarismo. Estos hábitos refuerzan la autoestima y sostienen la sensación de autonomía.

El entorno social completa el proceso. Compartir una caminata, asistir a clases grupales o reunirse en parques biosaludables reduce el aislamiento y fortalece la pertenencia. En varias ciudades de Colombia, estos espacios funcionan como puntos de encuentro donde el ejercicio se transforma en una actividad social.

No existe una rutina universal para después de los 70 años. Cada cuerpo responde de forma distinta. Las prácticas deben ajustarse a las capacidades individuales y contar con orientación profesional. El movimiento en esta etapa responde al cuidado del bienestar cotidiano y la autonomía personal.

*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.