Cómo evitar la pérdida de músculo después de los 45 años: la fruta clave que debería consumir a diario

A partir de los 45 años, el organismo enfrenta cambios metabólicos y hormonales que afectan de forma directa la masa muscular y la salud ósea. Este proceso resulta más evidente en mujeres posmenopáusicas. La alimentación adquiere un papel determinante y una fruta comienza a sobresalir por sus beneficios: la ciruela pasa.

La pérdida progresiva de músculo y la disminución de la densidad ósea se vuelven más frecuentes en esta etapa. Diversas investigaciones señalan que una dieta adecuada puede ayudar a ralentizar estos efectos. En ese contexto, la ciruela pasa gana relevancia por su perfil nutricional.

Aunque suele relacionarse con la salud digestiva, esta fruta seca contiene proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos bioactivos que favorecen la preservación del tejido muscular. Estos nutrientes también influyen en procesos vinculados con el envejecimiento saludable.

Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 analizó el consumo regular de ciruelas pasas en mujeres sanas mayores de 45 años. Los resultados evidenciaron mejoras en el colesterol total, un aumento de la capacidad antioxidante y una reducción de los marcadores inflamatorios.

Uno de los hallazgos más relevantes fue el incremento en los niveles de IGF-1, una proteína asociada a la hormona del crecimiento. Este factor cumple un rol clave en la formación y el mantenimiento del músculo, además de contribuir a la densidad ósea, dos aspectos esenciales después de los 45 años.

La ciruela pasa también aporta otros beneficios relevantes para la salud general. Su contenido de fibra soluble favorece la saciedad y ayuda a regular el apetito. Además, mejora el tránsito intestinal gracias a su efecto laxante natural.

Otro aporte importante se relaciona con el control de la glucemia. La presencia de sorbitol permite una absorción más lenta del azúcar. Este efecto resulta útil para mantener niveles estables de glucosa en sangre.

Esta fruta seca destaca por su aporte de minerales esenciales como hierro, cobre y magnesio. También contiene vitamina K, un nutriente clave para la salud de los huesos. Estos elementos participan en procesos metabólicos que influyen en la fuerza muscular.

La reducción de la inflamación representa otro de sus beneficios. La inflamación crónica se asocia con la pérdida muscular y el envejecimiento celular. Los antioxidantes presentes en la ciruela pasa contribuyen a contrarrestar este efecto.

Además, su consumo colabora con el equilibrio del pH del organismo. Este aspecto puede ayudar a prevenir alteraciones metabólicas a largo plazo, según indican especialistas en nutrición.

Cantidad recomendada por día

El consumo debe ser moderado para evitar un exceso de azúcares naturales. El estudio citado señaló que una ingesta diaria de 50 gramos, equivalente a cinco o seis ciruelas pasas, permitió observar mejoras en distintos indicadores de salud sin efectos adversos.

Las ciruelas pasas pueden incorporarse como colación, mezcladas con yogur, en ensaladas o en preparaciones dulces saludables. Esta versatilidad facilita su inclusión en la alimentación diaria.

Antes de realizar cambios en la dieta, se recomienda consultar con un médico o nutricionista, en especial en personas con condiciones de salud preexistentes o requerimientos dietarios específicos.

*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.