“Durante le Feste bastano 20 minuti di movimento al giorno per smaltire quanto mangiato, anche giocare con i bambini brucia calorie. Rimandare la palestra a gennaio? È un errore”: i consigli del prof. Rolando Bolognino

Nelle settimane di festa l’attenzione è tutta puntata sul cibo, ma a pesare sulla bilancia – e sul benessere – non sono solo i menù abbondanti. È la sedentarietà. Tra pranzi infiniti, tombolate, film e divani conquistati per diritto acquisito, il movimento quotidiano crolla ai minimi storici. E non servono maratone last-minute per invertire la tendenza: bastano piccoli gesti, continui e sostenibili, per tenere attivo il metabolismo e smorzare gli effetti degli eccessi a tavola. Con il biologo nutrizionista, il professor Rolando Bolognino, abbiamo provato allora a capire quali siano le strategie più semplici – e realistiche – per restare in movimento anche nei giorni in cui la cucina chiama più dei passi sul contapassi.

“Basterebbero 20-25 minuti di movimento al giorno”

Professor Bolognino, durante le feste si passa molto tempo seduti. Qual è il “minimo sindacale” di movimento quotidiano che permette comunque di mantenere un buon equilibrio metabolico?

“Il minimo sindacale esiste e non è affatto alto: 20–25 minuti di movimento continuo al giorno, anche a bassa intensità, sono sufficienti a mantenere attivi i principali sistemi metabolici. A questo si dovrebbero aggiungere brevi interruzioni della sedentarietà ogni 45–60 minuti, perché il metabolismo glucidico – in particolare la sensibilità insulinica – precipita quando restiamo seduti troppo a lungo. Non parliamo di sport strutturato: basta un passo sostenuto, una camminata dopo pasto o un po’ di attività domestica vigorosa. Il punto è mantenere il corpo in ‘modalità attiva’: muscoli che si contraggono regolarmente, anche poco, significano maggiore captazione di glucosio, migliore gestione dei trigliceridi e minore senso di pesantezza post-prandiale. La fisiologia è molto più democratica della palestra: premia la continuità, non la performance estrema”.

Tre azioni alla portata di tutti

Quali sono tre semplici attività – davvero alla portata di tutti – da inserire tra un pranzo e una cena per evitare la pesantezza e la sonnolenza?

“Ne suggerisco tre che funzionano sempre, indipendentemente dall’età e dal livello di allenamento:

1. La camminata post-prandiale di 10–15 minuti
   Riduce il picco glicemico del 25–30%, accelera lo svuotamento gastrico e abbassa la curva dell’insulina. È uno dei ‘farmaci non farmacologici’ più potenti che abbiamo.
2. ⁠Il circuito domestico leggero.
   Tre giri di: 10 squat a corpo libero con una sedia o sgabello di sostegno, 10 piegamenti al muro con gambe tese e distanti dal muro, 20 sollevamenti sulle punte contando 3 secondi a salire e 3 a scendere. Sono movimenti sicuri, reclutano masse muscolari grandi e migliorano la circolazione. Bastano 5 minuti per sentirsi diversi.
3. ⁠La regola dei 300 passi.
   Ogni volta che ci si alza dal divano, si fanno 300 passi prima di sedersi di nuovo. È un trucco semplice ma potentissimo: spezza la sedentarietà, attiva la pompa muscolare del polpaccio e ossigena il cervello, riducendo la sonnolenza post-prandiale”.

Molti pensano che se non si riesce a fare sport “vero” tanto vale rimandare tutto a gennaio.

“Ed è un errore. Il motivo è semplice: il metabolismo non va in pausa, neanche a Natale. Se pensiamo all’attività fisica come a un allenamento strutturato – scarpe, cambiarsi, palestra, 60 minuti – la mente lo percepisce come irrealizzabile nei giorni pieni. Se invece lo riduciamo a un gesto semplice, breve e integrabile nella giornata, passiamo alla modalità ‘micro-movimento’, molto più sostenibile. Camminare 5 minuti, salire qualche rampa di scale, portare fuori il cane, giocare 10 minuti con i bambini: sono atti senza barriere, immediati, che tengono attivi i sistemi enzimatici mitocondriali e mantengono il corpo in uno stato di reattività metabolica. In fisiologia il concetto è chiaro: anche poco, purché spesso, funziona meglio di tanto una volta ogni dieci giorni”.

Non serve diventare atleti

Quindi queste micro-attività incidono sul dispendio calorico e sulla gestione della glicemia?

“Sì, molto più di quanto si pensi. La scienza le chiama “NEAT”: Non-Exercise Activity Thermogenesis, cioè il dispendio energetico delle attività quotidiane non strutturate. Durante le festività, quando l’attività sportiva cala, il NEAT diventa il vero discriminante tra chi mantiene l’equilibrio e chi si sente appesantito.
Indico dei dati più specifici: una camminata di 15 minuti dopo un pasto può aumentare il dispendio di 40–60 kcal, ma soprattutto riduce la risposta insulinica e abbassa i trigliceridi post-prandiali. Salire le scale attiva quadricipiti e glutei, aumentando la captazione di glucosio indipendente dall’insulina: è uno dei modi più semplici per ‘alleggerire’ l’impatto del dessert. Anche giocare con i bambini – che sembra irrilevante – può portare a 100–150 kcal in più consumate in un’ora, oltre a un marcato aumento della variabilità cardiaca, un indicatore di benessere importantissimo.
Il messaggio è chiaro: non serve trasformarsi in atleti, basta non trasformarsi in statue. Il corpo si regola attraverso il movimento, non attraverso l’immobilità”.

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