Cómo empezar a hacer ejercicio si te sientes sin fuerzas: «El movimiento activa, no cansa ni quita energía»

«No hago ejercicio porque estoy agotada». Sentirse demasiado cansada para entrenar es algo frecuente, especialmente después de una larga jornada repleta de obligaciones laborales y familiares. Esa sensación de falta de energía parece instalarse a vivir en nuestra mente y resulta difícil superar la inercia. El problema, como explica José Ruiz (@malagaentrena), entrenador personal y CEO de Malagaentrena, es que cuando esa idea se mete en la cabeza se corre el riesgo de entrar en un bucle: «Cuanto más cansada te sientes, menos te mueves y cuanto menos te mueves, más baja está tu energía». Y esa especie de «pescadilla que se muerde la cola» es una de las principales razones por las que tantas personas abandonan la actividad física. Por eso lo que propone el experto es cambiar el foco con este planteamiento: «No se trata de esperar a tener energía para entrenar, sino de entrenar para ganar energía». Moverse no solo fortalece músculos o mejora la resistencia sino que, tal como asegura Ruiz, tiene un impacto directo en el nivel de energía diaria. Así, el experto explica que cuando se realiza ejercicio, aunque no sea intenso, el cuerpo responde de inmediato con las siguientes reacciones: • Aumenta la circulación y la oxigenación . La sangre fluye con más fuerza, llega mejor al cerebro y a los músculos, y eso se traduce en más claridad mental y más vigor físico. • Se activan neurotransmisores. Endorfinas, dopamina y serotonina elevan tu ánimo, reducen el estrés y hacen que la fatiga se sienta mucho menos. • Mejoras el sueño. Un cuerpo que se mueve descansa mejor. Y dormir bien es, probablemente, el pilar más importante para tener energía real al día siguiente. • Tu umbral de cansancio sube. A medida que te fortaleces, lo que antes te agotaba deja de hacerlo. Subir escaleras, caminar rápido o cargar bolsas ya no es un problema. El resultado es que no solo tienes más fuerza física, también más ganas de hacer cosas, más motivación y más capacidad para disfrutar de tu día a día. A la hora de iniciarse en la práctica de ejercicio muchas personas creen que es importante empezar con grandes entrenamientos para que «merezca la pena«, pero eso es un error, como aclara el entrenador: Quieren pasar de cero a cien y cuando ven que no aguantan o que terminan aún más cansados, se frustran y lo dejan«, plantea. Por eso lo importante es tener claro esta premisa: "La realidad es que la constancia siempre vence a la intensidad. No importa lo poco que hagas al principio: lo que cuenta es crear el hábito. Y ese hábito, incluso en dosis pequeñas, ya genera cambios en tu energía", aclara Ruiz. Cuando uno siente que no tiene energía la solución no es la inactividad, sino la progresión. Se trata de empezar con paso pequeños que el cuerpo pueda aceptar sin resistencia. Para ello el CEO de Malagaentrena propone las siguientes ideas: Si ahora mismo sientes que no tienes energía, la solución no es quedarte quieto. • Caminar diez o quince minutos al día. No hace falta más. Lo importante es hacerlo siempre en el mismo momento: al salir del trabajo, nada más levantarte o antes de cenar. • Movilidad y estiramientos. Dedica cinco minutos a mover tus articulaciones y estirar suavemente. Notarás que tu cuerpo se desbloquea. • Ejercicios básicos en casa. Sentadillas, flexiones apoyadas, planchas cortas, puentes de glúteos. Hazlos sin presión de repeticiones ni tiempos, solo muévete. • Rutinas express. Si quieres un «chute» de energía, prueba con cuatro o cinco intervalos de veinte segundos de movimiento y cuarenta de descanso. No necesitas más de cinco minutos. • Pausas activas. Si trabajas sentado, levántate cada hora, camina, respira profundamente y estírate. Pequeños gestos que suman muchísimo. Lo importante no es cuánto, sino ser constante. «No esperes a encontrarte con energía para moverte, porque nunca llegará ese momento perfecto. Empieza y la energía vendrá después«, plantea. Y todo esto no requiere entrenar horas en el gimnasio, sino ser constante en lo básico. Por último el entrenador lanza un mensaje para quienes siempre dicen que no tienen tiempo: «Todos creemos que estamos demasiado ocupados para entrenar. Pero, si lo piensas, ¿Qué sentido tiene vivir con cansancio permanente, sin energía para disfrutar de lo que haces? El ejercicio no es una pérdida de tiempo, es una inversión que te devuelve horas de vida con calidad. Piensa en esto: con apenas diez minutos de movimiento al día puedes cambiar cómo te sientes durante las otras veintitrés horas. Y si lo mantienes en el tiempo, no solo tendrás más energía, también más salud, menos riesgo de enfermedad y más años con vitalidad«. El ejercicio no es lo que te quita energía, es lo que te la devuelve. Por eso el experto recuerda que cada vez que uno elige moverse, está eligiendo ganar vitalidad, claridad mental y fuerza para vivir tu día con más intensidad.