¿Qué es lumbalgia? Explicamos cuáles ejercicios ayudan a reducir el dolor

El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, puede dificultar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o agacharse, afectando la calidad de vida de quienes lo padecen.

Lo que debe saber:

1. Es una de las causas más frecuentes de consulta médica y puede volverse crónico.
2. La prevención incluye fortalecer abdomen, glúteos y espalda, además de evitar posturas prolongadas y sobreesfuerzos.
3. Las pausas activas con estiramientos y ejercicios sencillos reducen la fatiga y ayudan a mejorar la movilidad.

El dolor aparece en la parte baja de la espalda, y aunque en algunos casos el dolor desaparece de manera espontánea, en otros puede volverse crónico si no se adoptan medidas de prevención y cuidado.

Según explicó Kendall Valverde, fisioterapeuta de Zenit, entre sus causas más comunes se encuentran:

• Sobreesfuerzo muscular: levantar peso sin la técnica adecuada o realizar movimientos bruscos.
• Posturas prolongadas: pasar mucho tiempo sentado frente al escritorio o de pie, sin descanso.
• Otros factores de movimiento: realizar ejercicio sin calentamiento previo o en condiciones inadecuadas.
• Enfermedades de la columna: como la artrosis o lesiones en los discos lumbares.

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Síntomas comunes de lumbalgia

Algunas de las señales que indican que el dolor de espalda podría tratarse de una lumbalgia son las siguientes:

• Dolor localizado en la parte baja de la espalda, que puede extenderse hacia los glúteos o las piernas.
• Rigidez y limitación de movimiento.
• Dificultad para realizar actividades diarias como agacharse, subir escaleras o levantarse de una silla.
• El dolor empeora al estar sentado mucho tiempo o al hacer movimientos repentinos.

Consejos para prevenir el dolor lumbar

Si usted sufre de lumbalgia o en alguna ocasión la ha tenido, estas son algunas recomendaciones que puede seguir para prevenirla, o bien, reducir el dolor poco a poco:

• Realice ejercicios regulares para fortalecer el abdomen, glúteos, miembros inferiores y espalda, ya que esto le ayudará a dar soporte a la columna vertebral y de esa forma evitar sobrecargas.
• Evite posturas prolongadas y sobreesfuerzos en la zona lumbar.
• Antes y después de realizar cualquier actividad física, haga estiramientos previos.
• Agáchese correctamente, es decir, siempre apoyando una rodilla sobre el suelo.
• Incluya ejercicios de McKenzie y Williams (se las explicamos más adelante).
• Mantenga una buena postura al estar sentado.
• Si está trabajando, haga pausas activas.

Técnicas McKenzie y Williams que ayudan a la lumbalgia

El fisioterapeuta agregó que parte de las técnicas que usted puede aplicar para tratar el dolor lumbar son los ejercicios de McKenzie, que se enfocan en la extensión de la columna y buscan centralizar el dolor, es decir, llevarlo desde las extremidades hacia la zona baja de la espalda para reducir la molestia y mejorar la movilidad.

También mencionó la aplicación de los ejercicios de Williams, los cuales se centran en la flexión lumbar, para fortalecer los músculos del abdomen y estirar la zona lumbar con el fin de disminuir la presión sobre las vértebras.

“Son partes fundamentales para la movilidad de las de las articulaciones que hay dentro de la columna“, explicó Valverde.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son:

• Extensiones de pie: de pie, colocar las manos en la cintura y llevar suavemente el tronco hacia atrás.
• Rodillas al pecho: acostado boca arriba, llevar una o ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda en el suelo.
• Estiramiento de glúteos: acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevarla hacia el pecho para estirar zona lumbar y glúteos.

Movimientos que no debe realizar

• Agacharse bruscamente y sin flexionar las rodillas: siempre apoye una rodilla en el suelo para recoger objetos.
• Rotar la espalda sin control, ya que puede generar molestias.
• Hacer crujir la espalda: esto debe hacerlo únicamente un especialista.

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Pausas activas: un hábito necesario para evitar el dolor lumbar

Las pausas activas son descansos breves durante la jornada laboral que ayudan a recuperar energía, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.

Incluyen movimientos y estiramientos sencillos para distintos segmentos del cuerpo, como los que se explican a continuación.

• Respiración: inhalar 4 segundos, sostener 4 y exhalar en 8 segundos (3 repeticiones).
• Cuello: estiramientos de 20 segundos por movimiento.
• Hombros y muñecas: cada estiramiento durante 20 segundos.
• Cadera: círculos con la cadera, 5 repeticiones.
• Piriforme: sentado, lleve una rodilla al pecho, manténgala por 20 segundos y luego haga lo mismo con la otra rodilla.
• Columna dorsal: sentado, pegue la espalda totalmente a la silla, coloque las manos detrás de la nuca y realice extensión de la columna (5 repeticiones).

Si el dolor persiste, recuerde acudir a un especialista para tratar la lumbalgia de la mejor manera o conocer si hay alguna causa médica de mayor cuidado.