Para que le pongas al pan: ¿Qué es mejor, la mantequilla o la margarina, y cuál daña menos al corazón?

¿Cuál debería llevarme para acompañar mi pan tostado? A simple vista, la mantequilla y la margarina parecen productos similares por su sabor y por su función de dar sazón a nuestros alimentos. Sin embargo, detrás de su textura cremosa hay componentes que, si se consumen en exceso, pueden perjudicar al corazón.

La Clínica Mayo, organización especializada en salud preventiva, realizó un análisis sobre cuál de estos dos productos, que comúnmente utilizamos en alimentos como los hot cakes, podría representar un mayor riesgo cardiovascular.

El instituto clínico compara los tipos de grasas presentes en la mantequilla y la margarina, y ofrece recomendaciones nutricionales para ayudar a los consumidores a elegir el producto más adecuado para la salud. A continuación, te explicamos sus principales diferencias para que puedas decidir con cuál acompañar tu pan tostado.

¿Cuál es la diferencia entre la mantequilla y la margarina y qué efectos tienen en el corazón?

De acuerdo con los especialistas de la Clínica Mayo, la elección entre margarina o mantequilla debe centrarse en el tipo de grasas que contienen y su impacto en la salud cardiovascular.

La mantequilla contiene principalmente grasas saturadas, ya que se elabora a partir de la grasa de leche. Este tipo de grasa está asociada con el aumento del colesterol de lipoproteínas de baja densidad, conocido como colesterol malo, y su consumo excesivo puede elevar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

La mantequilla se elabora mediante un proceso en el que se bate la crema de leche hasta separar la grasa del suero. Esta grasa se compacta, se lava y se amasa hasta obtener una textura cremosa y untable, que puede consumirse tal cual o con sal añadida.

Aproximadamente el 80 por ciento de la mantequilla está compuesta por grasa láctea; el resto corresponde a agua y otros componentes de la leche, como proteínas, lactosa y minerales.

En cambio, la margarina se elabora a partir de aceites vegetales que contienen grasas insaturadas, consideradas más saludables para el corazón. Sin embargo, se deben evitar las versiones más sólidas, ya que suelen contener grasas trans, las cuales pueden ser incluso más perjudiciales que las saturadas.

Los especialistas de la Clínica Mayo sugieren optar por margarinas blandas o líquidas, especialmente aquellas que no superen el 10 por ciento del consumo diario recomendado de grasas saturadas. Estos productos pueden encontrarse regularmente en presentaciones para untar o en bote.

La margarina se elabora a partir de aceites vegetales líquidos, como los de soya, girasol y canola, que se someten a un proceso llamado interesterificación para modificar su textura. Luego, se combinan con agua, emulsionantes, sal, vitaminas y, en algunos casos, saborizantes o colorantes.

¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas, insaturadas y trans?

En el artículo publicado por la Universidad de Harvard titulado La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias, se señala que, en general, las grasas son esenciales para la salud, ya que ayudan a absorber algunos minerales, contribuyen a la formación de membranas celulares y son fundamentales para la coagulación sanguínea, el movimiento muscular y la regulación inflamatoria.

Las grasas insaturadas, consideradas las más beneficiosas desde el punto de vista nutricional, provienen principalmente de vegetales, frutos secos, semillas y pescados. Se caracterizan por contener menos átomos de hidrógeno en sus cadenas de carbono, lo que favorece la reducción del colesterol malo y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol “bueno”.

Este tipo de grasa es líquida a temperatura ambiente y se clasifica en dos tipos principales:

• Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, nueces y semillas.
• Grasas poliinsaturadas: presentes en aceites vegetales como girasol, maíz y soya, así como en pescados grasos como el salmón y la sardina.

En un rango intermedio en su composición química se encuentran las grasas saturadas, presentes en productos de origen animal como carnes grasas, leche entera, quesos y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como el de coco y palma.

El consumo excesivo de grasas saturadas puede provocar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar su consumo a menos del 10 por ciento del total calórico diario.

Las grasas trans se obtienen mediante un proceso de hidrogenación parcial de aceites vegetales, lo que las convierte en grasas sólidas. Estas están presentes en algunas margarinas, aceites de cocina y productos fritos. A diferencia de las grasas insaturadas, elevan el colesterol malo y reducen el bueno, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otros padecimientos crónicos.

De acuerdo con el artículo de la Universidad de Harvard, por cada 2 por ciento de las calorías dietéticas provenientes de grasas trans, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23 por ciento.

Debido a los daños que provocan a la salud, en México y otros países se han aprobado leyes para prohibir el uso de grasas trans en alimentos y bebidas industrializados.

¿Cuáles son las margarinas y mantequillas más saludables para la salud de acuerdo con la Profeco?

En 2020, la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) evaluó diversas marcas disponibles en el mercado, considerando su contenido de grasa, sodio, colesterol, grasas trans y cumplimiento de normas.

Las margarinas que recomienda la Profeco por su valor nutricional fueron:

• Iberia sin sal: libre de colesterol y grasas trans. Enriquecida con vitaminas A y D.
• La Villita sin sal: cumple con los niveles de grasa vegetal y sal. Perfil nutricional balanceado.
• Primavera sin sal: bajo contenido de grasas saturadas. Libre de grasas trans.

En el caso de las mantequillas, la Profeco destaca las siguientes marcas por su bajo contenido de sodio y agua:

• Alpura sin sal: más del 80 por ciento de grasa láctea. Sin exceso de sodio. Buena calidad nutricional.
• Lurpak: importada, con alta proporción de grasa de leche y buena textura.
• Président: cumple con estándares europeos. Bajo contenido de agua.

Hay que tomar en cuenta que el estudio se publicó en 2020, por lo que es posible que algunas marcas hayan cambiado su composición.

Tanto en las mantequillas como en las margarinas, Profeco recomienda revisar los etiquetados y optar por productos con menor cantidad de grasas saturadas, sin grasas trans y con niveles controlados de sodio y colesterol.

Al final, todo se trata de equilibrio. Si prefieres el sabor tradicional de la mantequilla o la ligereza de una margarina vegetal, la clave está en moderar su consumo. Ya sea que vayas a preparar unos ricos hot cakes o simplemente darle sabor a tu pan tostado, ahora sabes lo que estás untando. Tu corazón te lo va a agradecer.