Чаму празьмерная колькасьць кафэіну прыводзіць да бяссоньня? Простыя парады, як заснуць
Як кафэін падманвае наша цела
Вялікі кубак кавы на 250 грамаў мае ў сабе каля 100 міліграмаў кафэіну. Ад 400 да 500 мг кафэіну ў дзень лічацца бясьпечнымі. Таксычны эфэкт кафэіну, такі як сутаргі ў канцавінах і сардэчная арытмія, узьнікае пры спажываньні 1200 мг і больш кафэіну ў дзень.
Людзі не разумеюць, што пачуцьцё бадзёрасьці, выкліканае кафэінам, ілюзорнае, бо эфэкт недасыпаньня мае здольнасьць назапашвацца ў мозгу. Ніводныя вядомыя лекі, у тым ліку кафэін, ня могуць эфэктыўна кампэнсаваць недасыпаньне.
Праблема ўплыву кафэіну на наш арганізм зьвязаная з цыркадным рытмам хімічнага рэчыва, якое называецца адэназін і адыгрывае вельмі важную ролю ў рэгуляваньні сну.
Калі мы прачынаемся пасьля спакойнай ночы, узровень адэназіну ў мозгу на самым нізкім узроўні. На працягу дня ён няўхільна павялічваецца і паступова выклікае вячэрнюю дрымотнасьць. Навукоўцы высьветлілі, што падчас сну мозг чысьціцца ад адэназіну — гэта дапамагае нам прачынацца і захоўваць бадзёрасьць.
Апошнім часам навукоўцы высьветлілі, што кафэін — магутны антаганіст адэназінавых рэцэптараў у галаўным мозгу. Кафэін блякуе сэдатыўнае дзеяньне адэназіну і прымушае нас адчуваць сябе бадзёрымі і пільнымі.
Заганнае кола хранічнага недасыпаньня
Калі мы спыняем свой звычайны начны сон, мозг не да канца ачышчаецца ад адэназіну. Пры хранічным недасыпаньні яго ўзровень павышаецца і выклікае ўстойлівае пачуцьцё стомленасьці і дрымотнасьці і можа нават парушаць кагнітыўныя функцыі.
У адказ на вялікі ўзровень адэназіну мозг павялічвае колькасьць рэцэптараў, якія яго выпрацоўваюць, спрабуючы прымусіць нас заснуць. У выніку мы адчуваем сябе больш стомленымі. Тады мы павялічваем спажываньне кафэіну, спрабуючы «прачнуцца», а насамрэч зьнізіць актыўнасьць адэназіну. Але гэта можа быць дасягнута толькі нармальным начным сном — інакш кажучы, тым, што мы спрабуем скараціць.
Дэфіцыт сну здольны паглыбляць дэпрэсію і трывожныя разлады ў тых, у каго яны ўжо існавалі. А людзей, у якіх раней не было праблем з псыхікай, можа зрабіць больш злоснымі і імпульсіўнымі.
Пры гэтым дэфіцыт сну ня проста стамляе. Ён пагаршае здольнасьць мозгу кансалідаваць памяць. І вось цікава, што кафэін якраз здольны хоць і ня цалкам, але часткова кампэнсаваць страту памяці, выкліканую недасыпаньнем.
Як разарваць заганнае кола
Кафэін звычайна мэтабалізуецца на працягу чатырох-шасьці гадзін. Ужываньне кавы на працягу дня можа перашкаджаць сну і рабіць прыём сэдатыўных прэпаратаў непатрэбным.
Але, прыклаўшы крыху намаганьняў, мы можам разарваць гэтае заганнае кола.
Улічваючы сярэдні пэрыяд паўраспаду кафэіну, лепш піць каву раніцай і старацца пазьбягаць яе пасьля абеду. Зрэшты, у некаторых людзей ёсьць генэтычна абумоўлены запаволены мэтабалізм кафэіну, таму яны могуць пакутаваць ад бяссоньня нават пасьля ранішняй кавы. Такім людзям лепш піць гарбату.
Простая ісьціна заключаецца ў тым, што мы ня можам бясконца падтрымліваць сябе кафэінам, таму што назапашаную колькасьць адэназіну ў мозгу ігнараваць немагчыма. Калі ў нас пачынаецца бяссоньне, ня трэба панікаваць і прымаць снатворнае. Трэба проста даць свайму мозгу адключыцца натуральным чынам.
Простыя парады
Самы эфэктыўны спосаб заснуць, які даказаў сваю эфэктыўнасьць і быў пацьверджаны навукоўцамі: ня трэба нічога рабіць у ложку, акрамя сну ці сэксу. Нельга чытаць, слухаць музыку ці рабіць нешта яшчэ. У выніку наш мозг пачне асацыяваць ложак толькі са сном.
Трэба вызначыць рэгулярны час для сну. Калі вы не засынаеце на працягу 15 ці 20 хвілін, трэба ўстаць з ложка, сесьці ў зручны фатэль або на канапу і пачытаць ці паглядзець нешта займальнае. Як толькі вы адчуеце стомленасьць, трэба вярнуцца ў ложак і паспрабаваць заснуць яшчэ раз.
Калі вы не заснулі за 20 хвілін, варта паўтараць гэта да засынаньня.
У выніку вы можаце правесьці першыя некалькі начэй, устаючы і кладучыся ў ложак некалькі разоў.
Лекары сьцьвярджаюць, што нават калі вы сьпіце ўсяго некалькі гадзін, «эфэктыўнасьць сну» — гэта значыць колькасьць часу, які вы сьпіце ў ложку, — будзе дасягаць ашаламляльных 100 адсоткаў.
Гэта і ёсьць шлях да таго, каб разбурыць заганнае кола — завучаную сувязь паміж ложкам і бессаньню.