Legumbres frescas o de bote: ¿qué diferencias hay a nivel nutricional?

En una reciente entrevista con este medio, el nutricionista Aitor Sánchez realizaba una interesante reflexión sobre cómo hoy en día la tecnología nos pone mucho más a mano el acceso al consumo de frutas, verduras y legumbres pero estadísticamente se consumen cada vez menos.

Sánchez se refería, por ejemplo, a la amplia disposición de legumbres en conserva que nos facilitan su consumo sin una inversión excesiva en tiempo, un bien que en la vida actual cada vez nos es más escaso.

Es en este contexto en el que sorprende que todavía nos susciten dudas los botes de legumbres cocidas que podemos ver en lineales de supermercado y tiendas de alimentación de barrio, pues tienen la ventaja ante la legumbre fresca de que su durabilidad es mucho mayor, lo que nos permite no tener que cocinarlas inmediatamente.

Por supuesto, a nivel medioambiental siempre es mucho mejor consumirlas frescas o a granel, un método que también aumenta su tiempo de conservación, puesto que no generaremos residuo en forma de botes de cristal y tapas metálicas, pero cuando el dilema es la falta de tiempo, se corre el riesgo de que la opción fresca termine convirtiéndose en desperdicio alimentario porque se estropee en la nevera o la alacena.

Pero la gran pregunta que inquieta a los consumidores, más allá si el líquido de los botes puede ser nocivo, versa sobre el valor nutricional de las legumbres en conserva: si se pierden nutrientes durante la cocción y la conservación, frente a una mayor calidad de las legumbres frescas.

Por lo pronto, conviene matizar que no es correcto llamar "naturales" a las legumbres frescas, puesto que las de bote también lo son. Se trata de un producto que no ha sido sintetizado en un laboratorio, sino que solo ha sufrido modificaciones químicas mediante cocción y adición de antioxidantes, que suelen ser sulfitos o ácido ascórbico (vitamina C).

Aclarado esto, la clave está en saber si dicha cocción estropea el producto o le hace perder vitaminas, antioxidantes, etc. Uno de los argumentos más frecuentes que se pueden leer en contra de las legumbres de bote es que pierden sus vitaminas, que o bien se corrompen con el calor o se van al líquido en que se conservan y que se llama en el argot "líquido de gobierno".

Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles; esto es que se disuelven en agua o en grasas. Por otro lado, se separan adicionalmente en termorresistentes o termosolubles, siendo las primeras las que no se alteran con el calor y las segundas las que sí se estropean.

La vitamina C, una vitamina abundante e importante en las frutas y verduras, es muy sensible al calor, de modo que en una cocción fuerte se puede perder hasta el 50% de su dotación. Lo mismo pasa con la vitamina A y los carotenoides.

Pero esta pérdida ocurre tanto durante la cocción de las legumbres de bote como en las frescas cuando las sometemos al calor, algo necesario la mayoría de las veces para que sean digeribles. Estas vitaminas solo se absorben de hortalizas crudas, tal como te explicamos en este artículo.

Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B, habrán pasado en buena medida, en la conserva, al líquido de gobierno. Al igual que los minerales, con lo que es seguro que las legumbres no las conservarán o lo harán en menor medida.

Pero en la legumbre fresca, cuando la cocemos o simplemente la lavamos, también perdemos las vitaminas hidrosolubles, que se van al agua de cocción. Si no aprovechamos este agua de cocción, podemos decir que como mínimo en las legumbres de bote tenemos un líquido concentrado en vitaminas hidrosolubles llamado aquafaba, que por cierto podemos aprovechar para hacer tortilla de patatas vegana o mayonesa sin huevo.

El motivo es que es un líquido rico en nitrógeno que emulsiona bien con el aire; esa es también la razón de que deje una ligera espuma cuando lavamos el bote.

Por su parte, las vitaminas liposolubles se conservarán en la fracción grasa, que es bastante magra en el caso de las legumbres. Pero en todos estos casos debemos tener en cuenta que si no aprovechamos el agua de cocción, la mayoría de las vitaminas se perderán con ella.

Es decir que hay más probabilidad de que una legumbre en lata conserve un mayor valor nutricional, que vendrá marcado diferencialmente por la cantidad de vitaminas y oligoelementos, y no tanto por las fracciones de hidratos, proteína de alta calidad, fibra o lípidos, que no se ven influidas por el bote.

En este sentido va un un estudio de la Kansas University, que no encontró diferencias nutricionales entre una partida de verduras frescas, cocidas y separadas del líquido de cocción respecto a las mismas en conserva una vez separadas del líquido de gobierno.

Este estudio valoró parámetros como la fibra alimentaria, la fracción proteica o las vitaminas y minerales. Es decir que la diferencia fundamental residía en el agua de cocción o conserva.

Otra publicación de la Universidad Estatal de Michigan publicado en 2014 destacaba la mayor calidad de las conservas siempre que estuvieran correctamente realizadas.

Además, la publicación incidía en que la adición de conservantes antioxidantes y el menor volumen de oxígeno en el líquido de gobierno ayudaban a conservar mejor vitaminas muy lábiles como la C o los betacarotenos frente a las frescas que se dejan enfriar expuestas al aire.

En efecto las legumbres de bote, que se cuecen dentro del bote, tienen un grado de sal nada despreciable. Pero el mismo suele quedarse en el líquido de gobierno y además está cuantificado, cosa que no nos sucede cuando salamos nosotros mismos las legumbres a "ojo de buen cubero".

La presencia de sal, además, no tiene por qué ser impedimento para su consumo por parte de personas con la tensión arterial alta, ya que se puede eliminar en un lavado o con un remojo de apenas unos minutos.

Y hablando de remojos, el hecho de que las legumbres de bote vengan bañadas en líquido es una ventaja adicional, puesto que los fitatos (antinutrientes) y otras sustancias fermentables por parte de la flora intestinal, migran de este modo al líquido y reducen la cantidad de gases que nos provoca su consumo.

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