Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis
Los huesos son un tejido vivo que cambia de forma constante en respuesta a nuestro estilo de vida. Están formados sobre todo por colágeno y un mineral llamado fosfato cálcico. Juntos hacen que los huesos sean flexibles, fuertes y resistentes.
Durante la infancia y también la edad adulta temprana es cuando desarrollan toda su fuerza, pero alrededor de los 30 años empiezan a perder calcio de forma lenta, pierden densidad y se debilitan de manera gradual, lo que se traduce en una disminución de la masa ósea. Es por ello que debemos consumir alimentos para prevenir la osteoporosis, de modo que ralenticen estas pérdidas de calcio.
¿Qué es la osteoporosis?
Huesos frágiles y quebradizos, más propensos a romperse es lo que caracteriza la osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva. La pérdida de masa ósea debilita los huesos y los vuelve porosos. Esto significa que, incluso si un golpe o una caída es menor, una persona que sufre osteoporosis puede romperse un hueso.
En España, casi tres millones personas sufren osteoporosis, según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), sobre todo mujeres mayores de 50 años. Para el año 2034 se estima un aumento del 30% de la incidencia de fracturas, en las previsiones de la Sociedad Española de Reumatología (SER).
Para evitar que esto suceda es muy importante fortalecerlos ya desde los primeros años de vida, y esto se consigue en gran medida a través de la alimentación. Asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis.
Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis
Como hemos visto, una correcta alimentación es uno de los pilares del tratamiento de la osteoporosis. Por tanto, es fundamental seguir un plan de alimentación en el que se asegure un aporte suficiente de nutrientes fundamentales para el hueso.
En este sentido, las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) son:
Para obtener calcio, que es necesario para la mineralización ósea, debemos tomar:
Para mantener los niveles de vitamina K, que ayuda a activar las proteínas óseas, sobre todo cuando trabaja junto con la vitamina D, y cuya ingesta diaria se sitúa en 90-120 µg, comeremos:
Las principales fuentes de magnesio, cuya cantidad recomendada se sitúa en 150-300 mg/día y que mejora la calidad del hueso y ayuda a la formación ósea, son:
Respecto al Fósforo, que apoya la formación de huesos y otros tejidos durante el crecimiento, existe una amplia disponibilidad en los alimentos, por lo que no es difícil obtener las cantidades adecuadas. Podemos hacerlo a través de productos lácteos como:
La vitamina D tiene un doble efecto, ya que cuando las condiciones de calcemia son normales, favorece la mineralización pasiva del hueso. Pero cuando hay hipocalcemia, favorece la liberación de calcio al torrente sanguíneo.
La cantidad recomendada se sitúa en 600-800 unidades internacionales diarias (UI), mientras que en mayores de 70 la cifra se sitúa en 800-1.000 UI.
La aportación de vitamina D también puede proceder de una exposición "sensata" a la luz del sol, es decir, entre 10-15 minutos al día. Aunque debe tenerse en cuenta que la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la hora del día, el color de la piel o el uso de cremas protectoras.
Más allá de la dieta
Además de la alimentación, hay otros factores en el estilo de vida que también nos ayudarán:
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