Cómo mejorar la flexibilidad con estos 10 ejercicios básicos
Javier Molina, maestro de kárate, kickboxing, defensa personal y kobudo en Gimnasio J. Molina (@gimnasio_j.molina), explica en su tesina de 6º dan que la flexibilidad es una capacidad física que tiene como base la movilidad articular y la elasticidad muscular. «Esta permite al individuo realizar acciones que requieren de agilidad y destreza, así como conseguir el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas».
Seguro que han oído que tener fuerza y flexibilidad es algo incompatible, pero no lo es. Además, ambos se necesitan, así lo indica Molina: «Los músculos deben desarrollar potencia y rapidez, pero también tienen que ser elásticos. Y es que a mayor flexibilidad, mayor amplitud de movimiento y, por tanto, mayor velocidad y capacidad de coordinación a nivel neuromuscular». Esto se traduce en mayor fuerza y potencia a la hora de ejecutar diferentes técnicas.
Por otra parte, es una realidad que la flexibilidad es hereditaria y está más presente en las mujeres, pero si se empieza a trabajar desde niño, podrá mantenerse sin problema. «A partir de los 11 años comienza a decaer debido a los cambios hormonales y al crecimiento tan acentuado que hay. Por este motivo habría que practicarla desde edades tempranas».
En este sentido, podemos decir que la flexibilidad sigue un proceso natural de involución y, para no perderla de forma paulatina, insiste el experto, hay que trabajarla. Por ello, Molina comparte 10 ejercicios con los que se puede mejorar esta capacidad física.
Consejos a la hora de estirar
- No estirar bruscamente, sino hacerlo con una progresión.
- Llevar una respiración lenta, rítmica y controlada.
- Conseguir una relajación total.
- Inclinarse desde la cadera.
- Mantener el cuello y la espalda erguidos.
- No realizar movimientos con energía después de estirar, pues Molina advierte que contraer bruscamente tras una elongación (estiramiento forzado de músculos y articulaciones) puede provocar calambres y roturas fibrilares.
1. Estiramiento de cuádriceps
También se puede realizar de pie, tumbado bocarriba, bocabajo y de lado. En este caso, tal como se indica en la fotografía, flexione una pierna y con la otra apoye la rodilla en el suelo. Entonces sujete el pie con la mano y estire de esta forma el cuádriceps. Debe notar que le tira un poco.
En el caso de hacerlo de pie y no poder aguantar el equilibrio, apóyese al principio en algún elemento cercano hasta que consiga mantenerse por sí mismo.
2. Estiramientos pasivos
Estiramientos pasivos -
S. P.
Cualquiera de estos son estiramientos pasivos donde inclinamos el tronco hacia delante con las piernas extendidas. Está recomendado para aquellos que practican deportes como atletismo o artes marciales o, simplemente, para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios.
Recuerde no doblar la rodillas cuando esté estirando las piernas. No obstante, en caso de trabajar solo con una pierna, sí que podrá flexionar un poco la otra.
Estiramientos pasivos -
S. P.3. Estiramiento de aductores
Estiramiento de aductoresS - . P.
Juegan un papel clave para mantener el equilibrio, pero es quizás uno de los grandes olvidados a la hora de estirar y trabajar la flexibilidad.
Aquí, Javier Molina usa la espaldera para trabajar este ejercicio, pero también lo puede realizar en el suelo, como muestra en la primera foto.
Es importante que la espalda la mantenga recta y el pie que está en el suelo mire hacia el lado contrario.
4. Estiramiento de glúteos y piramidal
Se puede hacer también sentado, bocabajo y de pie con la pierna cruzada (en este caso posiblemente necesite agarrarse para lograr mantener el equilibrio).
Como muestra Molina en la foto, túmbese en el suelo con el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Entonces sujete una de las piernas mientras la tiene flexionada. Una mano sujeta la rodilla y tira de ella hacia el pecho, mientras que la otra sostiene el pie. La otra pierna permanecerá extendida en el suelo.
Debe notar que le tira del glúteo.
5. Estiramiento de gemelos y sóleo
Estiramiento de gemelos y sóleo -
S. P.
Coloque el pie hacia dentro, flexionando la rodilla y el tobillo, pero sin despegar la planta del pie del suelo. Entonces incline el tronco hacia delante suavemente durante unos segundos.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Estiramiento de isquiotibiales -
S. P.
Aquí se trabaja el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Además, al flexionar el pie, también se estiran los gemelos.
A la hora de colocarse en esta posición, mantenga flexionada la pierna que no trabaja. La otra desde estar totalmente estirada. Si al principio no consigue cogerse el pie, no se preocupe, inclínese y toque hasta donde llegue. El llevar una respiración adecuada le ayudará a que consiga bajar un poco más.
Haga descansos cortos, incluso, pequeños rebotes antes de permanecer estático en la posición indicada. Estos son algunos trucos para ir trabajando y mejorando la flexibilidad cuando realice estos ejercicios.