Der Klassiker neu erfunden: Haferflocken mal anders: Rezept für ein deftiges Oatmeal

Porridge, Oatmeal oder Haferbrei – der cremige Brei aus Haferflocken erfreut sich großer Beliebtheit und hat sich mittlerweile sogar als waschechter Instagram-Star entpuppt. Haben Sie den Klassiker aber schon einmal herzhaft zubereitet? Wenn nicht wird es schleunigst Zeit. 

Oatmeal oder auch Porridge ist wohl eines der beliebtesten Frühstücke überhaupt. Kein Wunder, schließlich schmeckt der cremige Haferbrei nicht nur unwiderstehlich gut, sondern ist zudem noch richtig gesund. Meist wird der Klassiker jedoch süß serviert – mit frischem Obst, Joghurt und Honig schmeckt er fantastisch, gibt man Nüsse und ein wenig Kakao könnte er geschmacklich als Dessert zum Frühstück durchgehen.

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Variationen und Rezepte gibt es dabei wie Sand am Meer: Manch einer mag es cremig, der andere kernig. Ob süß mit Ahornsirup oder lieber natürlich mit viel Obst, mit Nüssen oder ohne, gebacken oder über Nacht gezogen – es gibt so gut wie nichts, was es nicht gibt. Nur eines haben die zahlreichen Varianten gemeinsam: Sie gehen meist als süßes Frühstück durch.  

Aber es zeigt sich: Oatmeal muss nicht immer süß sein. Auch herzhaft zubereitet ist der warme Haferflockenbrei ein schnelles und sättigendes Mittag- oder Abendessen – stellt aber auch zum Frühstück eine schmackhafte Alternative zu Brot oder Brötchen dar. Zudem kann ein herzhaftes Porridge, wie Risotto oder Nudeln auch, wunderbar vielseitig variiert werden. Voilà – Sie erhalten eine schnell zubereitete, sättigende und kostengünstige Mahlzeit.

Herkunft: vom "Armeleuteessen" zum Instagram-Star

Das Wort "Porridge" stammt aus dem 17. Jahrhundert und geht auf den Ausdruck "pottage" als Abwandlung des französischen Wortes "potage" zurück. Als "potage" bezeichnete man eine Suppe. Das "pot" kommt hierbei vom Kochtopf.

Anders als die Bezeichnung ist die Praxis hingegen sehr viel älter. Getreide durch Zerhacken oder Mahlen zu zerkleinern und in einem Topf in Wasser oder Milch zu kochen begleitet uns Menschen nämlich schon seit etwa 12.000 Jahren und geht mit den Entwicklungsschritt der Menschheit vom nomadischen Jäger und Sammler zum sesshaften Ackerbauern einher. Einen genauen Ursprung des Getreidebreis gibt es dabei nicht. Die Zubereitung von Reis-Porridge ist in China seit 4.500 Jahren belegt, während man in anderen Regionen wie Südamerika vor mehr als 3.000 Jahren Quinoa in Form von Porridge zu sich nahm. Porridge war aber auch im Mittelmeerraum und in Afrika gebräuchlich.

Das Oatmeal, so wie wir es heutzutage kennen, geht jedoch auf den schottischen Haferbrei zurück. Hafer und Gerste waren vor allem aus klimatischen Gründen die vorherrschenden Getreidesorten in Schottland und spielten eine bedeutende Rolle als Nahrungsmittel. Der klassische schottische Porridge entsteht durch ein sanftes Köcheln von Haferflocken in Wasser, meist unter der Zugabe von ein wenig Butter und einer finalen Prise Salz. Der traditionelle schottische Porridge ist demnach im Prinzip auch deftig – ein Grund, wieso die deftige Alternative – auch wenn ungewohnt – definitiv ein Versuch Wert ist.

Im 18. Jahrhundert galt der nahrhafte Brei vor allem als "Armeleuteessen". Der beim Auskühlen erstarrte Haferbrei wurde dick und fest und konnte – in Scheiben geschnitten, gebraten oder aber wieder zu Brei aufgerührt – über mehrere Tage verzehrt werden. Kaum vorstellbar, betrachtet man die Tatsache, dass sich das klassische "Porridge" heute wortwörtlich als Instagram-Phänomen bezeichnet werden kann. Extravagant angerichtet, aufwendig dekoriert und groß gehypted erinnert heutzutage nur noch wenig an die ursprüngliche Herkunft des Getreidebreis.

Gesunde Flocke

Die Haferflocke gilt als Star unter den Getreidesorten. Durch die große Menge an Ballaststoffen sorgt sie für eine langanhaltende Sättigung und unterstützt die Verdauung sowie einen konstanten Blutzuckerspiegel. Zudem versorgt sie den Körper mit stolzen 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Das hochwertige pflanzliche Protein ist wichtig für Muskulatur und Gewebe. Nicht zuletzt enthalten Haferflocken zahlreiche Mineralstoffe – vor allem Magnesium und Phosphor – sowie Vitamine. Vor allem ihr Gehalt an Vitamin B1- und B6 ist erstaunlich – von allen Getreiden hat Hafer den höchsten Gehalt. Die genannten Vitalstoffe stärken Nerven und Gedächtnis und unterstützen die Muskelfunktion. Das enthaltene Spurenelement Eisen reguliert den Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel, die enthaltenen Beta-Glucane hingegen können sogar den Cholesterinspiegel senken. Zink unterstützt zudem das Immunsystem und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel. Kurz gesagt: Mit einem Frühstück aus Haferflocken bildet man die optimale Basis, um leistungsfähig und gestärkt in den Tag zu starten.

Abwechslungsreich, variabel und vielseitig

Die Variationen beim deftigen Oatmeal sind – wie auch bei der süßen Variante – schier unendlich. Lassen Sie sich von herkömmlichen Gerichten inspirieren und kombinieren Sie das, was Ihnen schmeckt. Die Basis bilden in jedem Fall die Haferflocken, jedoch bietet die flüssige Komponente einige Möglichkeiten. Neben Gemüsebrühe eignen sich passierte Tomaten, pflanzliche Milch oder auch Suppen, um die Haferflocken einzukochen und Ihnen den entsprechenden Geschmack zu verleihen.

Sie sind vegan und verzichten auf tierische Produkte? Gebratener Tofu oder Tempeh geben dem Porridge ein tolles Aroma – Fleischesser können sich sogar an Hähnchen oder Fisch wagen. Auch beim Gemüse eignet sich so ziemlich alles, was Sie im Gemüsefach Ihres Kühlschranks finden: Statt Pilzen passen beispielsweise Paprika, Möhren, Spinat, Zucchini oder auch Brokkoli hervorragend. Geröstete Kerne oder Nüsse geben dem Gericht einen tollen Crunch. Ein Kleks Hummus, Sriracha oder Guacamole bilden einen tollen Kontrast zum warmen Getreidebrei.

Geheimtipp: Garnieren Sie das fertige Gericht mit frischem Parmesan oder Hefeflocken – so wird Ihr Oatmeal nicht nur unwahrscheinlich cremig, sondern zudem herrlich würzig.

Rezept für ein deftiges Oatmeal mit Avocado und Spiegelei

Zutaten

• 1/2 Zwiebel
• 2 Esslöffel Rapsöl
• 1/2 Avocado
• 125 Gramm frischer Spinat
• 100 Gramm Haferflocken
• 350 Milliliter Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• getrocknete Petersilie
• getrocknetes Schnittlauch
• 1 Ei

Zubereitung

1. Die Zwiebel schälen, in kleine Stücke schneiden und in einem Topf in einem Esslöffel Rapsöl kurz etwas anschwitzen.
2. Den Spinat hinzugeben und kurz mit dämpfen lassen, bis er etwas in sich zusammenfällt.
3. Die Haferflocken in den Topf geben, die Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen.
4. Bei niedriger Hitze bis zur gewünschten Konsistenz einköcheln lassen.
5. Mit Salz, Pfeffer, getrockneter Petersilie, getrocknetem Schnittlauch und Muskat abschmecken.
6. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Ei am Rand einer Pfanne aufschlagen und vorsichtig hineingleiten lassen.
7. Die Hitze reduzieren und das Spiegelei ein paar Minuten lang stocken lassen. Je nach gewünschter Konsistenz das Ei in der Pfanne wenden und von der anderen Seite braten.
8. Die Avocado halbieren und in Scheiben schneiden.
9. Den Haferbrei in eine Schüssel füllen. Das Ei und die Avocado darauf geben und gegebenenfalls mit frischen Kräutern garnieren.
10. Genießen.

Quellen: PubMed