Esta es la combinación de ejercicios más beneficiosa

Hacer ejercicio con pesas con regularidad está relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, a excepción del cáncer, según una investigación realizada en adultos mayores y publicada en línea en el British Journal of Sports Medicine. Los resultados sugieren que una rutina semanal de ejercicios que incluya tanto pesas como actividades aeróbicas parece tener aun un mejor efecto.

Ejercicio con pesas vs ejercicio aeróbico

Las directrices actuales sobre actividad física para todos los adultos recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación igual de las dos, lo que suele denominarse actividad física de moderada a vigorosa (AFMV).

También se recomienda a todos los adultos que incorporen actividades que hagan trabajar todos los grupos musculares principales. Sin embargo, aunque el ejercicio aeróbico se asocia sistemáticamente con un menor riesgo de muerte, no está claro si el ejercicio con pesas podría tener efectos similares.

En un intento de cubrir este vacío de conocimientos, los investigadores se propusieron evaluar por separado y conjuntamente el impacto potencial del ejercicio con pesas y las actividades aeróbicas en el riesgo de muerte entre los adultos mayores.

Para ello se basaron en los participantes del ensayo de detección del cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario (PLCO). Este ensayo comenzó en 1993 e incluye a 154.897 hombres y mujeres de entre 55 y 74 años de 10 centros oncológicos diferentes de Estados Unidos.

En 2006, se preguntó además a 104.002 de los participantes si habían hecho ejercicio con pesas durante el último año y, en caso afirmativo, con qué frecuencia lo habían hecho: desde menos de una vez al mes hasta varias veces a la semana. También se les preguntó por la frecuencia y la duración de la actividad física de intensidad moderada y vigorosa durante el último año.

La intensidad moderada se describió como «actividad en la que se sudaba ligeramente o se aumentaba la respiración y el ritmo cardíaco a niveles moderadamente altos» y la actividad vigorosa como «actividad lo suficientemente extenuante como para sudar o aumentar la respiración y el ritmo cardíaco a niveles muy altos».

Menor riesgo de muerte por cualquier causa menos cáncer

Se generaron cuatro grupos de actividad basados en el total de minutos semanales de AFMV: (1) inactivo, 0 minutos; (2) AFMV aeróbico insuficiente, 1-149 minutos; (3) suficiente, 150 minutos o más de actividad moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa; y (4) muy activo, 301 minutos o más de actividad moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa.

En total, se incluyeron en el análisis final las respuestas de 99.713 personas, 28.477 de las cuales murieron durante una media de 9 años y medio de seguimiento. La edad media al inicio del periodo de seguimiento era de 71 años, y el peso medio (IMC) era de 27,8 kg/m2, lo que se define como sobrepeso.

Casi 1 de cada 4 (23%) encuestados declaró haber realizado alguna actividad de levantamiento de pesas; el 16% dijo que hacía ejercicio con pesas regularmente entre una y seis veces a la semana. Casi un tercio (32%) era suficientemente activo desde el punto de vista aeróbico, cumpliendo (24%) o superando (8%) las directrices sobre AFMV.

Tanto el ejercicio con pesas como la AFVM aeróbica se asociaron de forma independiente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, así como por enfermedad cardiovascular, pero no por cáncer.

En general, hacer ejercicio con pesas en ausencia de AFMV se asoció con un riesgo de muerte entre un 9 y un 22% menor, dependiendo de la cantidad: por ejemplo, usar pesas una o dos veces a la semana se asoció con un riesgo un 14% menor.

Del mismo modo, entre los que no hacían ejercicio con pesas, la AFMV aeróbica se asoció con un riesgo de muerte por cualquier causa entre un 24 y un 34% menor, en comparación con los que declararon no hacer AFMV ni ejercicio con pesas.

La combinación, lo más óptimo

Pero el riesgo de muerte más bajo se observó entre los que dijeron realizar ambos tipos de actividad física. Por ejemplo, el riesgo de muerte era entre un 41 y un 47% menor entre los que dijeron que cumplían la mayoría de los niveles semanales recomendados de AFMV y que hacían ejercicio con pesas una o dos veces a la semana que entre los que eran físicamente inactivos.

El nivel educativo, el tabaquismo, el IMC, la raza y el origen étnico no cambiaron significativamente las asociaciones observadas, pero sí el sexo: las asociaciones fueron más fuertes en las mujeres.

Se trata de un estudio observacional y, como tal, no puede establecer la causa. Además, se centró sólo en las pesas, pero hay otros tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular, dicen los investigadores, citando la calistenia, que incluye las flexiones y las sentadillas; el pilates; y los ejercicios pliométricos, que incluyen los saltos de comba y los burpees.

El uso de pesas puede hacer que el cuerpo esté más delgado: la masa magra total se asocia de forma independiente con un menor riesgo de muerte, dicen los investigadores a modo de explicación de sus hallazgos. Y si se hace en un gimnasio, también puede ser muy sociable, otro factor asociado a una vida más larga y saludable.

«Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser menor para aquellos que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de participar en actividades tanto aeróbicas como de fortalecimiento muscular –escriben–. Los adultos mayores probablemente se beneficiarían de añadir ejercicios de levantamiento de pesas a sus rutinas de actividad física».

Referencias

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine (2022). doi: 10.1136/bjsports-2021-105315