Las mejores rutinas de ejercicio para practicar al aire libre
anzarnos a las calles y empezar a hacer deporte. Aunque sin salir de nuestro salón podemos hacer muchos ejercicios, la falta de espacio, el no querer molestar a nuestros vecinos o un ambiente cargado pueden echarnos para atrás; ejercitarse al aire libre está al alcance de todos y, siguiendo unas pautas, tienen un millar de beneficios.
Hay infinidad de opciones a la hora de hacer ejercicio en la calle. La más conocida y repetida, el running. Aunque esta actividad aparenta más facilidad de la que realmente conlleva, siguiendo unos pasos podemos ir adaptándonos poco a poco a ella. Si quieres correr, pero todavía no tienes resistencia suficiente, lo mejor es que optes por el método CaCo. En este, debes alternar caminatas con momentos de mayor velocidad, que ayudarán a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica, evitando lesiones, por ejemplo. «Dependiendo del nivel y la experiencia que tuviéramos antes podemos comenzar desde cuatro minutos andando dos corriendo, hasta terminar haciendo en una progresión de dos semanas de un minuto andando y cuatro corriendo», explican desde el equipo de fitness de centros Metropolitan.
Las cuestas son tus aliadas
Al ejercitarnos al aire libre, podemos aprovechar el entorno que nos rodea para incrementar la intensidad de los ejercicios que realicemos. «En lugar de caminar por el llano, elige caminos con cuestas pronunciadas o escaleras que puedas subir y bajar; es un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas», explican los profesionales del equipo de fitness. Asimismo, aprovechando el espacio, puedes optar por realizar ejercicios como zancadas, sentadillas o burpees, que requieren más espacio.
Si quieres incrementar la intensidad de tus entrenamientos al aire libre, con materiales sencillos y fáciles de transportar puedes añadir un punto de dificultad. Nos recomiendan, por ejemplo, hacer uso de una comba, ya que utilizar una cuerda para saltar es un ejercicio muy completo e ideal para hacer afuera si en tu casa no dispones de mucho espacio. «Te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutina deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior», aseguran los expertos de Metropolitan.
Tres ejercicios clave
Si queremos realizar ejercicios de fuerza, con un par de mancuerdas bastará para alcanzar nuestro objetivo. Nos dejan tres ejercicios que podemos realizar para trabajar piernas, hombros y tríceps:
- Piernas: para trabajarlas debemos realizar zancadas. En este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las dos piernas a una distancia suficiente que permita al flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. Debemos realizar 10 repeticiones por pierna.
- Hombros: Cogemos dos mancuernas no muy pesadas y hacemos una elevación lateral de hombros. Debemos realizar 15 repeticiones con ambos brazos a la vez.
- Tríceps: Cogemos la mancuerna de forma habitual y estiramos el brazo totalmente hacia arriba. Una vez nos encontramos en esta posición, bajamos el antebrazo por detrás de la espalda, al nivel de la nuca. «Cuando hagas esto recuerda que debes enfocarte solo en flexionar el brazo, no moverlo de lado a lado», advierten. Volvemos a subir el antebrazo de forma que el brazo quede elevado sobre la cabeza y totalmente recto. Realizamos cuatro series de ocho repeticiones.
Ejercicios de fuerza al aire libre
Los escalones son otro material que podemos encontrar en el entorno urbano y nos brinda infinidad de posibilidades para ejercitarnos. Podemos simplemente subir y bajar escalones. Con ello realizaremos un sencillo y útil trabajo de activación cardiovascular. Si queremos incrementar la dificultad, podemos hacer subidas con una o dos piernas, un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. Para realizarlo debemos ponernos de pie delante de los escalones, subir un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levantar la rodilla hasta la altura de la cintura mientras mantenemos la espalda recta. A continuación, debemos repetir el ejercicio con la otra pierna. Debemos hacer series de unas diez repeticiones.
Si queremos trabajar los brazos, podemos realizar flexiones en los escalones. Para ello, nos colocamos de cara a los escalones, nos inclinamos hacia adelante y apoyamos las manos en un escalón. Mantenemos las piernas estiradas y rectas paralelas al suelo, flexionamos los codos y llevamos la cabeza hacia adelante realizando una flexión en los codos. Podemos hacer entre 10 y 20 repeticiones.
En lo referente a cuánto debe durar un entrenamiento fuera de casa, el equipo de fitness nos recomienda que tenga, de promedio, 45 o 50 minutos de duración, sin tener en cuenta la entrada el calor que puede llevar otros 10 minutos más.
«Se recomienda entrenar entre tres o cuatro veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad», apuntan.
¿Fuerza o cardio?
A la hora de elegir entre un entrenamiento de fuerza o de cardio, aseguran que el entrenamiento más completo es aquel que combina ejercicio aeróbico, que trabaja el sistema cardiovascular y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo con el ejercicio anaeróbico, que trabaja la tonificación de los músculos, como las abdominales o el levantamiento de peso. «Combinar cardio con fuerza es apostar a caballo ganador, puesto que, al trabajar nuestra musculatura, el cuerpo entiende que, aunque se esté en déficit, no puede prescindir de la masa muscular». Al contrario de lo que mucha gente piensa, realizar solo cardio es el camino más corto para perder masa muscular y con ello, a la larga, bajar mucho nuestro metabolismo basal.
«De esta forma, podemos optar por hacer dos días a la semana de cardio, dos de fuerza y dejar los restantes para descansar el cuerpo, pudiendo hacer estos días clases de estiramientos o yoga si no queremos estar 100% parados», concluyen.