Готовим с пользой: пять привычных блюд без муки
Традиционную кулинарию сложно представить без муки и мучных блюд. Продвинутые хозяйки используют для изготовления кулинарных шедевров не только пшеничную или ржаную муку, но также рисовую, кукурузную, гречневую, овсяную, амарантовую, льняную. В связи с увлечением ЗОЖ приобрела популярность мука из бобовых – нутовая, чечевичная, гороховая. Ее также делают из орехов, она может быть кокосовая, миндальная или кедровая. Бывает и экзотическая, например, из зеленых бананов.
Но вкусно не значит полезно. Хлебобулочные изделия и выпечку рекомендуется ограничивать в рационе питания, особенно если они изготовлены из пшеничной муки высшего сорта. Такие продукты содержат большое количество «быстрых углеводов» и имеют высокий гликемический индекс. То есть способны быстро и резко повышать уровень глюкозы в крови. Ее излишки быстро преобразуются в жир, а это чревато развитием ожирения и связанных с ним патологических состояний: гипертонической болезни, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Одно из свойств привычной всем муки – ржаной и пшеничной – в том, что они содержат глютен. Этот тот самый белок клейковины, который придает эластичность тесту, а булочкам и пирожным – пористость и воздушность. Хотя вред глютена для здоровья большинства людей не доказан, в последние годы набирает популярность безглютеновая диета. Категорически не показана клейковина при диагнозе «целиакия». Это аутоиммунное заболевание, обусловленное непереносимостью глютена, развивается примерно у одного человека из ста. Суть в том, что вырабатываются антитела, вызывающие воспаление стенки кишечника, нарушение переваривания и всасывания пищи. Диагноз целиакии подтверждают при помощи лабораторных методов исследования. В остальных случаях нет оснований отказываться от продуктов с глютеном.
Однако можно приготовить привычные блюда и вовсе без муки – они отлично подойдут для здорового питания.
Вот несколько идей:
Пицца на лепешке из куриного фарша
Смешайте около 400 г куриной грудки, пропущенной через измельчитель, и мелко нарезанную луковицу. Добавьте к полученной смеси одно куриное яйцо. Соль и специи – по вкусу. Фарш распределите по дну формы тонким слоем и запекайте в духовке в течение 15–20 минут при температуре 180 градусов. Пока идет процесс, приготовьте начинку. Нарежьте помидоры, маслины, натрите сыр. Мясной корж смажьте томатной пастой, выложите оставшиеся ингредиенты и запекайте еще 20 минут.
Нежная творожная запеканка
Вам понадобятся пачка творога 250 г, полстакана молока, 1–2 столовые ложки меда, 2 яйца, соль и сок лимона. Основной секрет рецепта – отделить яичные желтки от белков. Затем смешать желтки с творогом, молоком и медом с помощью миксера. Белки со щепоткой соли и 1 чайной ложкой лимонного сока взбить до высоких пиков. Осторожно ввести белки в творог, поместить в форму и выпекать массу около 30 минут при температуре 170 градусов.
Банановые оладьи
Чтобы их приготовить, тщательно разомните 2 спелых банана, добавьте к полученной массе стакан овсяных хлопьев, полстакана молока и 2 куриных яйца. Сахар или мед, а также соль – по вкусу. Тесту нужно дать настояться около получаса, чтобы овсяные хлопья набухли. Выпекайте оладьи на сковороде, смазанной растительном маслом, или в духовке.
Драники
Их тоже можно готовить без муки. Хорошую вязкость продукту обеспечит картофельный крахмал. Натрите картофель на средней терке и откиньте его на сито. Подождите, пока стечет лишняя жидкость. Когда она немного отстоится, на дне емкости осядет крахмал. Жидкость нужно слить, а крахмал соединить с картофелем. Остальные ингредиенты (яйцо, лук, зелень) – по вкусу или согласно вашим семейным рецептам.
Котлетки из куриного филе
Тут великое множество способов: сделать из рубленного мяса или фарша, пожарить на сковороде или запечь в духовке, добавить начинку или готовить чисто мясное блюдо. Часто в рецептуру входят яйца, лук, сыр, специи, грибы. Отличной заменой муке станет псиллиум (порошок из шелухи семян индийского подорожника, который можно купить в отделе здорового питания или заказать в интернете) – он придаст котлетам пышность и добавит блюду пользы.
Желаем вам приятного аппетита и чтобы еда всегда была здоровой!