Sport mit Spaß: Functional Training: Warum das Ganzkörper-Work-out mehr ist als ein Fitnesstrend
Vor etwa 15 Jahren schwappte es als Fitnesstrend aus den USA nach Deutschland. Heute ist Functional Training hierzulande allgegenwärtig. Doch was ist Functional Training überhaupt? Ein Überblick.
1. Was ist Functional Training?
Wie viele andere Fitnesstrends auch, hat das Functional Training seinen Ursprung in der Rehabilitation von Verletzungen. Schon in den 1980-er Jahren wurde die ganzheitliche funktionelle Bewegungstherapie bei erkrankten Patienten eingesetzt. Per Definition bedeutet "funktionell" nicht anderes als zweckmäßig. Geht man davon aus, dass praktisch keine alltägliche Bewegung auf nur ein Gelenk beschränkt ist, ist es zumindest unzweckmäßig, im Training eine einzelne Muskelgruppe gezielt anzusteuern. Im Klartext: Es ist zweckmäßig, also funktionell, möglichst ganze Muskelketten zu beanspruchen und damit das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern. Und genau darum geht es beim Functional Training. Im Gegensatz zum klassischen, isolierten Krafttraining mit Langhantel, Beinpresse und Co. nutzt man beim Functional Training im Grunde das eigene Körpergewicht als "Gegner". PAID STERN Gesund Leben Aller Anfang ist nicht schwer_8.30Uhr
"Es geht beim Functional Training letztlich darum, Muskeln möglichst wenig isoliert, sondern in sogenannten Funktionsketten zu belasten", sagt Dennis Sandig, Sportwissenschaftler und Wissenschaftskoordinator der Deutschen Triathlon Union. Funktionelles Training sei letztlich darauf ausgelegt, die Software, die mit den Muskeln zusammenarbeitet, zu verbessern.
Functional Training: So kam es nach Deutschland
Nach Deutschland schwappte der Trend des Functional Training um das Jahr 2004. Damals verpflichtete der Deutsche Fußball-Bund den früheren Nationalstürmer und Fußballweltmeister Jürgen Klinsmann als Bundestrainer. Und der Wahl-Amerikaner brachte mehrere Fitnesstrainer mit nach Europa, darunter auch Mark Verstegen, der damals feststellte, dass "Medizinbälle nicht so altmodisch sind, wie man denkt." Und so machten Klinsmann, Verstegen und die anderen die DFB-Elf fit für die WM 2006 im eigenen Land, wo man erst im Halbfinale unglücklich an Italien scheiterte. Das Training mit Gummibändern und anderen zwischenzeitlich angestaubten Geräten hat sicher seinen Beitrag dazu geleistet.
2. Was wird beim Functional Training trainiert?
Während beim konventionellen Krafttraining an Geräten in erster Linie Muskeln aufgebaut werden sollen, geht es beim Functional Training darum, den Körper als Ganzes zu stabilisieren. Daher passt der Begriff Ganzkörpertraining nirgendwo so gut wie beim Functional Training. Es werden dabei also keine Muskeln, sondern vielmehr Bewegungen trainiert – und zwar genau die, die man im Alltag oder Job immer wieder braucht und die den üblichen Funktionen des Körpers entsprechen – im Fachjargon auch als Fundamentale Bewegungsmuster bekannt. Beispiele? Simples Treppensteigen, die eigenen Kinder oder Einkaufskisten in die Wohnung tragen, den Garten für den Frühling vorbereiten und vieles mehr.
3. Für wen ist Functional Training geeignet?
Der Einsatz von Functional Training reicht von der Rehabilitation über den Freizeit- und Fitnessport bis in den Hochleistungssport. "Es geht dabei nicht darum, mit nacktem Oberkörper gut auszusehen", stellt Sportwissenschaftler Sandig klar. Vielmehr sollen die Körperfunktionen optimiert werden. "Ob das im Training eines Profiathleten oder bei Tante Erna, die wieder aus eigener Kraft in den Bus einsteigen will, angewendet wird, ist zweitrangig", so Sandig. Der Einsatzzweck ist unlimitiert. Auch Menschen, die ein paar Pfunde loswerden wollen, können das durch Functional Training erreichen. Zum Beispiel mit verschiedenen Formen von Intervalltraining in Kleingruppen. "Der große Werkzeugkoffer des Functional Training ist universell einsetzbar", betont Sandig.
4. Welche Vorteile hat Functional Training?
In seinem Buch "Functional Training: Das große Handbuch" beschreibt der bekannte US-amerikanische Trainingsphysiologe Juan Carlos Santana fünf wesentliche Vorteile von Functional Training gegenüber isoliertem Krafttraining. Santana ist Gründer und Leiter des Institute of Human Performance (IHP) in Florida. Das IHP gilt als bestes Trainingszentrum für das sogenannte Core-Training in den USA. Core-Training ist ein wesentlicher Bestandteil beim Functional Training. Beim Core-Training wird speziell die Ober- und Unterkörper verbindende Muskulatur beansprucht. Im weitesten Sinn also die Mitte des Körpers oder der Körperkern. Einer der Leitsätze Santanas: "Functional Training beschreibt all das, was kein Bodybuilding ist".
Die 5 Vorteile des Functional Training nach Santana
- geringer logistischer und zeitlicher Aufwand
- Kraftaufbau ohne wesentlichen Einfluss auf's Körpergewicht
- Belastung wird auf verschiedene Muskelsysteme verteilt
- vermindertes Verletzungsrisiko in Sport und Alltag
- Ganzkörpertraining für Athleten aller Sportarten
5. Was ist der Unterschied zu isoliertem Krafttraining?
Dennis Sandig erklärt das am Beispiel der Beinbeugemuskulatur. Die kann man klassisch bzw. isoliert trainieren, in dem man im Fitnessstudio an das entsprechende Gerät geht und Beinbeuge-Übungen absolviert. Das Problem: Diese Bewegung gibt es in der Realität nicht. Im Alltag, zum Beispiel beim Laufen, streckt der Beinbeuger – entgegen seinem Namen – die Hüfte. Ergo: Der Beinbeuger muss im Training auch genauso eingesetzt werden – exakt das ist der Ansatz und die Idee des Functional Training. In diesem Fall kann man sich auf den Rücken legen, die Beine anstellen und den Hintern anheben. Dann macht der Beinbeuger genau das, was er soll: Er streckt die Hüfte. Interessant ist das vor allem für "Schreibtischtäter". Denn: "Im Sitzen funktionieren der Beinbeuger und die Gesäßmuskultatur nicht als Hüftstrecker", sagt Sandig. Die Rückenmuskulatur versucht das zu kompensieren. Dabei stößt sie schnell an ihre Belastungsgrenze, was zu Problemen in der Funktionskette und damit zu Rückenschmerzen führt. Wer zusätzlich die Beinbeuger isoliert trainiert, brummt seinem Rücken eine zusätzliche Last auf.
Functional Training zu Hause: Macht das Sinn?
Ja, man kann auch in den eigenen vier Wänden funktionell trainieren. Anregungen und Tipps dazu gibt es auf diversen Youtube-Kanälen und in den Online-Portalen von Fachmagazinen. "Wer sportlich schon aktiv ist, kann das machen", sagt Sandig. Alle anderen sollten sich im Idealfall einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten suchen, der ihnen beim vorsichtigen Einstieg hilft. Was ist EMS und wem hilft es wirklich 1115
Was viele nicht wissen: Selbst banales Treppensteigen ist nichts anderes als Functional Training und stellt – je nach Stockwerk – für den einen oder anderen schon eine echte Trainingsbelastung und einen Trainingsreiz dar. Schon etwas anspruchsvoller ist der Liegestütz, bei dem man abwechselnd nach links und rechts "wandert". Achtung: Achtung! Wer dabei auf die Knie geht, verändert den Hebel und verlässt die Funktionskette der Muskeln. Diese Übung gilt dann nicht mehr als funktionell.
Was es bringt und wo der Haken ist
Functional Training bringt vor allem eins: Riesenspaß. Der Grund: Man kann beim Functional Training Trainingsmittel und Geräte einsetzen, die man zuvor überhaupt nicht mit Training in Verbindung gebracht hat. "Ich denke da Taue, Gummibänder, Slingtrainer oder auch Medizinbälle", so Sandig. "Es gibt unheimlich viele Möglichkeiten, Abwechslung ins Training zu bringen. Das ist der Garant dafür, dass es Spaß macht und letztlich auch etwas bringt." Dennoch lässt sich Functional Training nicht allein am Zubehör festmachen. Entscheidend ist die Idee, die hinter dem Training steckt. "Ein gutes Functional-Trainings-Programm zeichnet sich dadurch aus, dass die Übungen auf den Trainierenden und seine Probleme abgestimmt sind", findet Sandig.
Einen kleinen Haken gibt es dann aber doch. Sinnvolles Functional Training ist in der Regel schwieriger umzusetzen wie isoliertes Krafttraining im Studio, weil man dabei leicht Fehler machen kann. Deshalb erfordert es in den allermeisten Fällen eine Anleitung. Doch wer einen guten Lehrmeister gefunden hat, bekommt viele der Übungen schnell auch ohne Hilfestellung hin.
Quellen: "trainingsworld.com"; "Fit for Fun"