Nos conseils pour bien préparer les Dix des Ducs, le 10 octobre prochain, à Montluçon (Allier)

Bien aborder un 10 km, quand on ne pratique pas régulièrement la course à pied, cela ne s'improvise pas. C’est pour cela que nous vous avons concocté un petit guide, mélangeant savoirs et techniques de plusieurs experts du running.

Dévaler le cœur de Montluçon (Allier), courir le long du Cher… Le programme s’annonce musclé pour le 10 octobre, mais accessible à quasi n’importe qui :

« Il faut être motivé et s’y prendre 4 à 6 semaines à l’avance »

1. Choisir ses chaussures et ses accessoires

Maintien, confort, amorti… Plusieurs technologies permettent d’améliorer ses performances. Arrêtons de suite, il n’existe pas de chaussures miracles qui vous feront courir plus vite… Mais certaines seront plus adaptées à votre style de course, c’est déjà ça…

L’avancée n’a plus de limite, il faut faire des choix : « Tout dépend des attentes, le souhait d’une chaussure confortable, respirante ou avec un bon amorti, etc. 40 euros devrait suffire pour les débutants, alors que les confirmés devront chercher autour des 100 euros », explique Françoise, passionnée et vendeuse chez Décathlon. Avoir de jolies baskets, c’est bien beau, mais les équipements sont aussi importants :

« Évitez le coton pour les habits et privilégiez des vêtements légers et techniques. Pour les accessoires, je suis fan des montres connectées, c’est pratique pour suivre sa fréquence cardiaque pendant l’effort, cela permet de mieux nous connaître. Les statistiques apportent du challenge pour les sorties suivantes ».

2. Avoir une alimentation optimale

On ne va pas vous l’apprendre, avoir une bonne hygiène de vie est primordial pour la santé et pour chercher la meilleure performance possible. « Sans une alimentation équilibrée, notre corps se trouve en manque de nutriments et sera moins performant », explique Élodie Porée, diététicienne chez NaturHouse à Montluçon. En proposant des rééquilibrages alimentaires, elle permettra d’avoir un corps sain et prêt pour la course :

« Il faut préparer des repas avec une portion de féculents complets comme du riz ou des pâtes, avec une dose de protéines (œuf, viande blanche) et évidemment… Des légumes à volonté »

Si pendant la course, l’estomac se réveille, privilégiez « des fruits oléagineux comme des noisettes. Si vous n’aimez pas, il est possible de prendre des barres céréalières mais pas de granola, rigole la diététicienne. Chaque personne est différente mais tout le monde doit avoir une alimentation variée pour ne pas avoir de carences », conclut la spécialiste.

3. S'entraîner de manière régulière

Quoi de mieux que de courir pour se préparer à une course. « Il faut s’entraîner pour avoir la forme, apprendre à se connaître et s’améliorer », explique Jean-Pierre Duverger. Mais comment faire ?

« Il faut au moins deux séances par semaine. Une première séance, de 20 à 60 minutes, lente en aisance cardiaque (où l’on peut parler pendant l’effort). L’autre activité sera une course de 40/50 minutes avec du fractionné varié où on atteindra des allures de course »

La tâche peut être compliquée pour les débutants : « Il ne faut pas lâcher. Ce n’est pas grave si ça ne vient pas tout de suite. Avec de la volonté, on peut être capable de tout. »

Tous les mercredis et vendredis à 18 h 30, le club organise des séances de groupe au stade Saint-Jean : « Il faut être licencié pour participer, mais les gens peuvent venir une fois pour essayer. »

« Il y a une superbe ambiance et le fait d’être en groupe permet de se dépasser », s’exclame José, membre de la « Team des Ducs ». Deux fois par semaine, le groupe loisirs se retrouve pour partager des entraînements. « On est 45 membres cette année. Les niveaux varient du joggeur du dimanche à l’athlète qui vise une performance pour le 10 octobre », décrit Jean-Pierre Duverger. Tous les mercredis et vendredis à 18h30 au stade Saint-Jean à Montluçon, des exercices sont proposés pour la préparation aux dix ou aux cinq kilomètres : « Ce vendredi, nous allons grimper les côtes en pleine chaleur, on va bien se marrer », explique le sportif.

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Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures ?

Jules Roman