Как бороться с выгоранием. Читаем отрывок из книги Алины Ищановой «Свободные от тревоги»

В издательстве АСТ вышла книга Алины Ищановой «Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи».

Алина Ищанова — практикующий психолог-консультант с семилетним стажем работы. В этом издании она рассказывает о способах борьбы с хронической тревожностью. Автор пишет, какими способами отделить реальную травму от надуманных переживаний, как научиться определять, какие эмоции могут служить сигналом, что в жизни действительно что-то не в порядке, а какие могут оказаться иллюзией, созданной уставшей психикой. Ищанова подробно разбирает такие состояния, как стресс и выгорание, депрессия и привязанность, даёт пошаговые техники и инструкции по работе с ними.

В конце каждой главы психолог публикует анонимные записки — реальные рассказы случайных людей, собранные в результате эксперимента Ищановой. Однажды она установила на одной из улиц своего родного Оренбурга небольшой стол с банкой, листами бумаги, ручками и табличкой с предложением написать самое ранившее человека слово и оставить эту записку в банке. В результате набралось множество высказываний. «В этой книге я собрала записки по самым актуальным для нашего времени темам», — поясняет в предисловии автор.

С разрешения издательства «Рамблер» публикует отрывок, посвящённый разным видам выгорания и методам работы с этим состоянием.

АСТ

Эмоциональное выгорание — это защитная реакция организма на хронический стресс и переутомление, выраженная в истощении, безразличии и снижении продуктивности. Поскольку выгорание — часто следствие хронического стресса, здесь действуют все те же рекомендации и ещё несколько, в зависимости от сферы жизни. Обязательна база: медицинское обследование (консультации с терапевтом, эндокринологом, гастроэнтерологом, кардиологом и психиатром), соблюдение режима сна, питания и отдыха. Без этого ты не исправишь ситуацию.

Термин «выгорание» изначально относился только к профессиям «человек — человек», но по мере изучения синдрома его стали применять и к другим сферам. Рассмотрим самые распространённые.

Профессиональное выгорание

Состояние, которое чаще всего встречается в помогающих профессиях: врачи, медсёстры, учителя, психологи, социальные работники, спасатели. Характеризуется тремя составляющими.

Эмоциональное истощение: ощущение опустошённости, «притупленности» чувств, физической и эмоциональной усталости. Деперсонализация (цинизм): развитие безразличного, отстранённого, циничного и даже негативного отношения к клиентам, пациентам, ученикам. Редукция профессиональных достижений: чувство некомпетентности, снижение продуктивности, ощущение, что твой труд не имеет ценности, и, как следствие, негативное отношение к себе как к личности.

Возникает из-за дисбаланса между вложениями (силы, время, эмоции) и получаемым вознаграждением (не только финансовым, но и признанием, уважением, возможностью роста).

Motortion/iStock.com

Что делать Восстановить ресурсы: пройти медицинское обследование, строго соблюдать режим сна, питания, физической активности. Делегировать и отказываться: научиться говорить «нет» непосильным или не входящим в твои обязанности задачам. Делегировать то, что можно делегировать. Пересмотреть задачи: разделить их на «энергозатратные» и «энергосберегающие». Чередовать их. Делать больше маленьких перерывов. Искать смысл. Задать себе вопросы: «Какая часть моей работы наиболее ценна?», «Как моя работа помогает другим?» Сфокусироваться на этом, а не на рутине. Просить больше обратной связи от клиентов, пациентов, учеников. Проанализировать, не является ли выгорание сигналом, что ты занимаешься не своим делом. Поговорить с руководителем: обсудить объём задач, приоритеты и возможности перераспределения нагрузки, перспективы повышения оплаты труда и должности. Важно говорить не о том, что ты не справляешься, а о своём вкладе и о том, как оптимизировать процесс для лучшего результата. Больше работать в команде, а не одной. Создать сообщество: объединиться с коллегами для взаимной поддержки или найти уже существующую группу поддержки по твоей профессии.

Родительское выгорание

Состояние сильного истощения, связанного с исполнением родительской роли, которое приводит к:

эмоциональному истощению в родительстве, когда нет сил выполнять родительские обязанности; эмоциональной дистанции от детей: родитель механически выполняет обязанности, но избегает эмоционального контакта; чувству опустошённости и потере удовольствия от родительства: «Я больше не получаю радости от своих детей»; недовольству собой как родителем и чувству вины.

Возникает у родителей, которые предъявляют к себе завышенные требования, не имеют поддержки и не делегируют обязанности. Особенно ярко проявляется у родителей детей с особыми потребностями.

ilkercelik/iStock.com

Что делать Выделить неприкосновенное время для себя: внести в расписание хотя бы 15–30 минут в день, которые принадлежат только тебе. Делегировать: подключить партнёра, бабушек, дедушек, няню. Не пытаться быть единственным идеальным родителем. Снизить планку: разрешить себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным. Дом может быть неидеально убран, а ужин заказан из кафе. Выделять время на отношения с партнёром не как на «родителей», а как на мужа и жену. Напоминать себе, что ценного есть в родительстве, акцентировать внимание на тёплых моментах материнства. Искать поддержку: общаться с другими родителями, чтобы делиться трудностями и понимать, что ты не одна такая. Это могут быть специальные группы поддержки или просто подруги-мамы. Упростить рутину: готовить проще, покупать одежду, которую не нужно гладить, использовать сервисы доставки еды, делать заготовки-заморозки еды с партнёром. Чередовать «дежурства» с партнёром, чтобы у каждого был «выходной» от родительских обязанностей (например, утро субботы — твоё личное время, утро воскресенья — время партнёра).

Выгорание в любовных отношениях

Состояние, когда партнёры чувствуют себя эмоционально истощёнными друг от друга. Проявления:

эмоциональное и физическое истощение после общения с партнёром; цинизм и критика: партнёр видится как источник проблем, а не поддержки. Его черты характера вызывают раздражение; отсутствие удовлетворённости отношениями; чувство, что вкладываешь больше, чем получаешь; снижение эмпатии и интереса к внутреннему миру партнёра; исчезновение сексуального желания.

Возникает при длительно неразрешённых конфликтах и обидах, дисбалансе вклада в отношения, рутине и исчезновении новизны.

gmast3r/iStock.com

Что делать

Восстановить эмоциональный контакт: регулярно (раз в неделю) выделять время на общение без телефонов, детей и разговоров о быте. Вспомнить, что вас связывало раньше. Практиковать благодарность: каждый день замечать и говорить друг другу об одной маленькой вещи, за которую вы благодарны. Качественно слушать: уделять по 10–15 минут вечером, чтобы выслушать друг друга без советов и критики, просто чтобы понять чувства партнёра. Сначала говорит один, потом другой. Вы не останавливаете и не перебиваете друг друга, просто слушаете. Говорить о своих чувствах и потребностях Я-высказываниями: вместо «Ты меня никогда не слушаешь!» — «Я чувствую себя одиноко, когда мы не разговариваем по душам». Прямо просить друг друга о помощи, а не ждать, когда партнёр догадается. Это требует много смелости, но оно того стоит. Договориться брать паузу во время конфликта, если чувствуешь, что нужно остыть, не доводя всё до точки кипения. Найти новое хобби или aктивность, которая будет интересна вам обоим. Отдыхать друг от друга: разреши себе и партнёру иметь личное пространство, хобби и друзей вне отношений. Обратиться к семейному психотерапевту.

Безусловно, работа над выгоранием в отношениях возможна, только когда оба партнёра готовы меняться и вкладываться.

Несмотря на разную специфику, во всех случаях выгорание — это последствие длительного игнорирования своих ресурсов, границ и истинных потребностей.

Это сигнал о том, что выбранный способ жизни или деятельности неустойчив и требует глубоких изменений. Их основа — это добавление ресурсов и установление границ.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Тренажёр мышления и сила амбиций: дайджест отрывков из мотивационных книг