Опытные бегуны рассказали, как подготовить организм к марафону

19 мая в Москве прошел полумарафон — это массовый забег на дистанции, меньше марафонской, который проводится сразу в нескольких городах России. Также стало известно, что один из участников марафона умер после забега. Поскольку подобные соревнования в этом году пройдут еще не раз, «ВМ» решила разузнать у опытных бегунов, как правильно подготовиться к старту, при этом не навредив своему здоровью.

Основатель и совладелец школы правильного бега ILoverunning Максим Журило посоветовал проконсультироваться с врачом перед тем, как начать пробежку. И только после этого осуществлять намеченное.

— Нужно определить, чего хочешь достичь. Например, принять участие в одном из городских забегов через год. При этом наметить себе и желаемую дистанцию. Советую «брать планку» не меньше 10 километров, потому что 5 километров осилит даже человек с очень плохой физической подготовкой, — поделился секретами эксперт.

Максим Журило рассказал, что не нужно во что бы то ни стало пытаться преодолеть намеченную дистанцию. Необходимо «бежать правильно» и контролировать дыхание и сердцебиение.

— Вообще показатели верхних и нижних границ пульса зависят от возраста человека. Но есть среднее значение при беге — это 150–160 ударов в минуту. Нельзя выходить за эти рамки, иначе такие занятия спортом будут не во благо, а во вред, — предупредил собеседник «ВМ».

Он посоветовал купить пульсометр, который поможет следить за сердцебиением.

— Пока сердцу такие нагрузки еще в новинку, можно чередовать бег и шаг. Вы выбираете себе комфортный темп и следите за пульсом. Как только показатели пульсометра  приближаются к критической отметке (160 ударов в минуту), необходимо снизить скорость. Если вы почти перешли на шаг, а пульс и не думает успокаиваться, то переходите на спокойный шаг — до тех пор, пока частота сердцебиения не снизится до 130 ударов в минуту, — рассказал тренер.

По словам Максима Журило, такой тактики следует придерживаться до тех пор, пока сердце не окрепнет и пульс будет ровным на всем отрезке пути. В таком случае можно будет пробежать всю дистанцию, не переходя на шаг.

Эксперт отметил, что участники городских забегов сами ответственны за свое здоровье. Они должны предоставлять справки от врачей. Максим Журило посоветовал проходить медосмотр как минимум раз в полгода, даже если вы бегаете «только для себя».

— Проверяйте сердце, делайте электрокардиограмму (ЭКГ), сдавайте кровь. Этих простых исследований достаточно, чтобы вовремя отловить какие-то сбои в работе организма, — сказал он.

Максим Журило также добавил, что так и не найден ответ на вопрос: можно ли бегать во время простуды или гриппа. 

— Даже у врачей на этот счет есть разногласия. Потому что на ранней стадии болезни тренировка помогает пробудить иммунитет — происходит это за счет поднятия температуры тела. То есть теоретически, если вы чувствуете первые симптомы простуды, то небольшая пробежка поможет ее одолеть в зародыше. Но я советую слушать свой организм, чтобы самостоятельно принимать решение, нужно ли пропускать тренировку, — посоветовал эксперт.

Спортсмен-любитель, популяризатор бега и участник многих ультрамарафонов Дмитрий Ерохин рассказал, как экипироваться для тренировки или соревнования.

— Главное — правильно одеться. Многие совершают ошибку, когда одеваются по погоде и свои ощущения соизмеряют с тем состоянием, когда просто идут пешком. Вы должны одеться так, чтобы было слегка прохладно, пока вы стоите, тогда и бежать будет комфортно, — дал совет эксперт.

И уточнил: для организма вредно как переохлаждение, так и перегрев.

— Хорошо, если на вас будет несколько слоев одежды. Допустим, первая футболка будет пропускать через себя пот, вторая — его впитывать и испарять. В холодную погоду можно надеть еще и ветровку, чтобы не простудиться, — сказал он.

Дмитрий Ерохин отметил, что самая комфортная для тренировок уличная температура — плюс 20–25 градусов. Если же на улице более жарко, то лучше перенести пробежку на вечер, когда солнце скроется за горизонт.

Если тренировка длится не более полутора часов, то воду с собой можно и не брать, сказал спортсмен-любитель.

— Этого времени недостаточно для обезвоживания. И ощущение сухости во рту во время пробежки связано лишь с тем, что вы просто более активно дышите ртом и носом, вот носоглотка и пересыхает. Не возбраняется прополоскать рот, а потом воду выплюнуть, — порекомендовал Дмитрий Ерохин.

Он добавил, что обезвоживание организма начинается примерно после двух часов бега. В таких случаях бутылка с водой, конечно же, пригодится. Опытный бегун напомнил, что как минимум за полтора часа перед тренировкой ничего нельзя есть. Но никакого специального рациона придерживаться не нужно. Просто питайтесь сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.

Читайте также: Врач назвала опасные заболевания, которые протекают тихо и бессимптомно