Врач Ермошина: "правило аристократа" поможет избавиться от привычки быстро есть

Скорость приема пищи напрямую влияет на то, как работает весь желудочно-кишечный тракт — от ротовой полости до толстой кишки. Когда мы "давимся" на ходу, организм не успевает включить защитные механизмы, а последствия копятся годами, рассказала "Газете.Ru" Ольга Ермошина, врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический нутрициолог, эксперт телеканала "Доктор".

Когда человек ест быстро, страдает все: от ротовой полости до толстой кишки. Первая проблема — банальное переедание, но есть и менее очевидные последствия.

"Быстрый прием пищи часто сопровождается плохим пережевыванием. Есть поговорка: тщательно пережеванное — наполовину переваренное. Человек заглатывает крупные куски, они недостаточно обрабатываются слюной. А в слюне есть ферменты (амилаза) для переваривания углеводов и лизоцим — наш природный антисептик. Пища хуже обеззараживается", — объясняет Ермошина.

Итог: вздутие, тяжесть, дискомфорт. Плюс — заглатывание воздуха, особенно если вы разговариваете. Это создает ощущение "шарика" в желудке и провоцирует отрыжку.

Но главная драма в том, что быстрая еда убивает подготовительную фазу пищеварения.

"Когда мы едим неспешно, видим красиво сервированный стол, чувствуем аромат — запускается работа блуждающего нерва. Активируется перистальтика, начинает вырабатываться соляная кислота и другие пищеварительные соки. Поджелудочная готова выбросить ферменты, желчный пузырь — желчь. А когда мы торопимся, ЖКТ просто не успевает "включиться"", — говорит врач.

Медленное питание позволяет насытиться меньшей порцией — и это не иллюзия, а работа встроенного хронометра в нашем мозге.

"В среднем чувство насыщения приходит через 15–20 минут от начала еды. Быстро поел — сигнал запаздывает. Вы съедаете гораздо больше нормы, а потом сидите с чувством переполнения", — предупреждает эксперт.

Регулярное переедание ведет к профициту калорий, а там и до лишнего веса рукой подать. Но есть и второй механизм — гормональный.

Быстрая еда нарушает работу связки грелин-лептин (гормоны голода и сытости), а также влияет на выработку ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид) и ГИП (глюкозозависимый инсулинотропный полипептид) — те самые вещества, на основе которых сейчас создают новейшие препараты для снижения веса.

"Если в рационе много простых углеводов, чем быстрее и больше еды поступило, тем сильнее скачок глюкозы и выброс инсулина. Возникают глюкозо-инсулиновые качели, которые повторяются несколько раз в день. Это негативно сказывается на весе", — поясняет Ольга Ермошина.

Сколько нужно сидеть за тарелкой, чтобы организм успел все посчитать?

"Оптимально — 15–20 минут. За это время успевают сформироваться сигналы о насыщении, правильно работают лептин и грелин. Лептин, гормон сытости, активно выделяется только через 15 минут от начала еды", — отмечает врач.

Пациентам диетолог советует "правило аристократа": "Кладете кусочек в рот, жуете. Столовые приборы — на стол. Прожевали, проглотили — только тогда снова берете вилку. Наслаждайтесь каждым кусочком. Это дает полное осознание вкуса, текстуры и запаха, плюс благотворно влияет на моторику ЖКТ", — объясняет эксперт.

Если сложно контролировать время — поставьте рядом будильник.

Вопреки страшилкам, быстрая еда редко приводит к классическому гастриту, но проблемы это не отменяет.

"Большие объемы пищи перерастягивают стенки желудка. Снижается тонус нижнего пищеводного сфинктера, кислое содержимое забрасывается в пищевод — возникает изжога и даже гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)", — перечисляет Ольга Ермошина.

Кроме того, на крупный недожеванный кусок может не хватить ферментов поджелудочной или желчи: пища идет по кишечнику "недопереваренным комком".

"Наш ЖКТ — это пищевой конвейер. Каждый следующий отдел получает продукт в определенном виде. Если туда попадает плохо обработанный комок, возникает ферментативная недостаточность, вздутие, газообразование, спазмы, нарушается микрофлора. Может быть запор или жидкий стул", — предупреждает врач.

Привычки формируются с детства, но исправлять их никогда не поздно. Врач дала несколько советов.

Ставьте таймер на 20 минут и старайтесь не укладываться быстрее.

Тщательно пережевывайте: кусок должен находиться во рту не менее 10–15 секунд (20–30 жевательных движений), пока не превратится в безвкусную гомогенную массу. Уберите отвлекающие факторы. Никаких телефонов, газет, телевизора. Максимум — тарелка с едой.

Используйте маленькие столовые приборы и тарелки. Ориентир по диаметру тарелки — от запястья до кончика среднего пальца.

Планируйте меню заранее. Утром вы должны знать, что будете есть на ужин. Заготовки и порционная раскладка рыбы, мяса или птицы спасают от голодного набега на пельмени.

Сервируйте стол красиво. Салфетки, приятная посуда, вода в красивом стакане. Еда должна быть эстетичной.

Быстрое питание — это триггер для ожирения, инсулиновых скачков, ГЭРБ и хронического дискомфорта в животе. Медленная, осознанная трапеза в течение 20 минут позволит контролировать порцию и не мучиться от тяжести.

"Конечно, привычки формируются с детства. Мы — яркий пример для наших детей. То, как мы едим, — залог того, как будут есть они. Но поверьте, ни в каком возрасте не поздно перестроиться. Сформируйте правильную привычку есть медленно и осознанно — это улучшит работу пищеварительной системы, предотвратит переедание", — резюмирует врач-гастроэнтеролог Ольга Ермошина.