Орех для памяти: чем полезен фундук и сколько плодов можно безопасно съедать за день
Нутрициолог рассказывает, в чем польза и вред фундука для здоровья человека
Фото
Nevena Tsvetanova / Alamy
Спортивный диетолог и нутрициолог Антон Брыкин, врач-эксперт лаборатории «Гемотест», рассказал, как фундук снижает риск развития сахарного диабета и сердечных болезней, а также сколько орехов можно съедать каждый день без вреда для здоровья и фигуры.
Ежегодно в мире собирают больше 740 миллионов тонн фундука. Больше всего — в Турции, США, Азербайджане, Грузии и Китае. Отчасти дело в неприхотливости орешника: этот кустарник комфортно чувствует себя практически в любом климате.
Помимо употребления в пищу, фундук активно используют в производстве косметических масел — на его основе делают кремы (в том числе солнцезащитные), а также целебные маски для лица и волос. Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние фундука на обмен веществ и здоровье сердца. В традиционной персидской медицине этот орех считается отличным средством для улучшения памяти.
Фото
Vratsagirl / Alamy
Фундук: польза для человека, КБЖУ, витамины
Как и любые орехи, фундук — продукт высококалорийный. В 100 г фундука содержится 641 ккал, 13,4 г белка, 26,5 г углеводов, 53,5 г жира.
Учитывая питательность этих орехов, в день можно съедать не более 30 г фундука — это примерно 15–20 ядрышек. Если придерживаться разумных ограничений, получится соблюсти баланс калорий и получить достаточно полезных микронутриентов. Фундук богат кальцием, магнием, фосфором, калием, натрием, цинком, медью. В 100 г фундука содержится трехкратная суточная доза марганца.
А еще это ценный источник клетчатки — пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Дефицит клетчатки повышает риск сахарного диабета, желчнокаменной болезни, синдрома раздраженного кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Для поддержания здоровья каждый день нужно съедать не меньше 15 г. В горсти фундука примерно 10% от суточной нормы клетчатки.
Кроме того, в фундуке много витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Все эти соединения — мощные антиоксиданты. Они защищают клетки от разрушительного действия свободных радикалов — мельчайших частиц, которые образуются в организме в процессе обмена веществ.
Свободные радикалы — одна из основных причин старения организма. Кроме того, высокий уровень свободных радикалов повышает риск развития болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.
Исследования подтверждают способность фундука снижать уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности, которые накапливаются в сосудах, не дают крови свободно проходить по ним и повышают риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта.
В одном из клинических исследований приняли участие 20 пациентов — у всех анализ крови подтвердил высокий уровень «плохого» холестерина. В течение четырех недель они каждый день ели фундук, но при этом диетологи тщательно следили за калорийностью их рациона. Финальные анализы показали значительное снижение уровня холестерина и рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом похожем исследовании приняли участие 245 человек — они в течение трех месяцев ежедневно съедали не меньше 30 г фундука. Результат оказался сходным — уровень липопротеинов низкой плотности упал.
Фото
Aleksandar Tomic / Alamy
Поможет ли фундук похудеть
Ни одна диета, даже состоящая из самых полезных орехов, не поможет справиться с ожирением.
Поддерживать здоровый вес можно только за счет разнообразного рациона и адекватных физических нагрузок. Сами по себе орехи не способствуют сжиганию жира. Но если с их помощью разнообразить рацион, добавлять в салаты и каши, использовать в качестве полезного и лёгкого перекуса, удастся контролировать вес.
Кроме того, фундук улучшает чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует усвоение глюкозы. Инсулин служит своеобразным ключом, открывает глюкозе вход в клетки. Если по какой-то причине клетки становятся невосприимчивыми к инсулину, глюкоза задерживается в крови. Со временем это приводит к инсулинорезистентности и развитию сахарного диабета.
Фото
mauritius images GmbH / Alamy
Кому нельзя есть фундук и почему
Фундук — сильный аллерген, в этом он мало отличается от других орехов. Поэтому любые орехи следует добавлять в рацион аккуратно — начать с одного-двух штук и последить за реакцией организма. Или заранее сделать аллерготест — лабораторное исследование, которое с максимальной точностью выявит аллергическую реакцию на тот или иной продукт.
Как и в других орехах, в фундуке много фитиновой кислоты. Это особое биологическое соединение, которое в природе защищает растения от агрессивного воздействия внешней среды. На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что фитиновая кислота мешает питательным веществам усваиваться в организме человека. Но есть данные, что она увеличивает риск анемии и остеопороза у людей, склонных к этим патологиям.
Перед употреблением орехи рекомендуют вымачивать — так фитиновая кислота в растениях разрушается. А вот при обжарке фундук теряет значительный объем витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, заключил Антон Брыкин.