Никитюк без белья сразила образом роковой красотки в костюме с вырезами: "Мужчины, любуйтесь"

Врач сборной России: секрет Тутберидзе в том, что она великий тренер

Жасмин прервала молчание об объявленном в розыск муже

В России за сутки выявлено 12 604 новых случая коронавируса


160*600

Новости сегодня на DirectAdvert

Новости сегодня от Adwile

Актуальные новости сегодня от ValueImpression.com


Опубликовать свою новость бесплатно - сейчас




Загрузка...

Рельефный пресс: основные принципы прокачки, которые должен знать каждый (+ примеры)

Первый совет - выпивать достаточно воды на ежедневной основе. Обычно суточная норма рассчитывается в 30-40 миллилитров на 1 кг веса. Плюс сверху накидывается от 0,5 литра - до 1 литра в дни повышенных физ. нагрузок, неважно тренировки это или бытовые, рабочие активности. Для поправки возьмем коэффициент для мужчин 35, для женщин 31.

Простой пример, если вы парень и весите 70 кг, то вам необходимо около 2,5 литров воды в день. Во время тренировок может добавиться ещё пол литра. Однако, всё индивидуально, и если привыкли пить по 1-1,5 литра в день, то советую постепенно добавлять от недели к неделе по 1-2 стакана. Важна именно чистая вода, а другие напитки, в которых будут дополнительные калории, добавки, такие как магазинные соки, чаи, кофе - не в счет.

 

Вторая рекомендация - добавьте силовых тренировок, кроме кардио. Когда мы делаем тяжелые базовые упражнения с весами, например приседания, или подтягивания с утяжелителями, отжимания на брусьях, тут везде пресс тоже хорошо работает. Силовая нагрузка, это то, что нам нужно. Мы не просто укрепляем тело, придаем мышцам объем, а также и тратим больше энергии, и подкожного жира.

Следующий момент - вновь про питание. Не стоит резко ради 6 кубиков пресса голодать в прямом смысле. Чувство регулярного голода, конечно, практикуют в разных схемах питания. Например, схемы 16/8, когда 16 часов голодаем, и в течение 8 часов кушаем, как обычно, пропуская завтрак или ужин.

 

Лучше не доводить себя до чувства голода. Так истощается нервная система, а это главный признак того, что мы бросим очень скоро. Нам же нужно воспитать регулярные пищевые привычки. И желательно, навсегда, поэтому не стоит резких действий, давайте будем постепенно менять качество продуктов.

Это и есть ещё один секрет по замене привычек. Нельзя перестать есть колбасу или увлекаться сладким, если мы не заменим это на другие более полезные для похудения продукты и в меньших количествах.

 

А 1-2 раза в две недели можно позволять себе какие-то пищевые слабости из “прошлой жизни”, чтобы уж вообще не превращаться в социального отшельника. Не сорваться в питании и разгрузить нервную систему.

Я уверен, что непрофессиональному атлету, нет нужды считать калории, иначе бы у вас уже был диетолог. Подсчет калорий занимает время, накладывает некоторые неудобства в повседневную жизнь и появляется боязнь съесть чего-то лишнего или недоесть. Со временем это может превратиться в психологический барьер и реально сильно отвлекать наши мысли в повседневности.

Если интересно, в дополнении к посту можно глянуть расширенную версию видео:

Придерживайтесь простого правила - следите за привычными размерами порций и перекусов, еженедельно взвешивайтесь с утра натощак, и если видите на весах, растущую цифру, то что-то мы делаем не так. Ещё можно сделать контрольные замеры талии сантиметром и фото раз в 2 недели. Не обманывайте себя, держите живот расслабленным, а при фото соблюдайте один ракурс и неизменное освещение.

 

По результатам взвешивания, общего внешнего вида, мы сами принимаем решение, нужно ли ещё пересматривать питание, урезать порции, перекусы или же добавлять физ. активность. К слову, для избавления от подкожного жира, нет ничего лучше, чем длительные прогулки темпом выше среднего 30-40 минут ежедневно или через день. Это будет эффективнее, чем бег.

Первое упражнение - планка, это то движение, в котором можно здорово укрепить свой пресс и делать множество вариаций, усложняя движение. Можно ходить в планке на локтях вперед и назад, можно отрывать от пола поочередно или вместе противоположные руку и ногу.

 

Чтобы больше работал пресс, нужно научиться сокращать мышцы, вдавливая грудь в себя и образуя горб вверху спины, как бы выталкивать себя плечами. Таз не опускать ниже параллели пола.

Смещаем нагрузку на косые и делаем боковую планку. Тут есть 2 вида нагрузки: статическая и динамическая. Заметьте, что культуристы практически не качают боковой пресс, ведь бока от этого только растут.

 

Для прокачки пресса скручиваниями на полу, положите ноги на диван или держите в уголке, следите чтобы поясница не отрывалась от пола, не стоит расслаблять пресс - не опускайтесь внизу полностью и вверху поднимайтесь не до конца, скручивая спину.

Делайте тренировки на пресс совместно с противоположными мышцами - качайте поясницу. Так будет наиболее эффективно и сбалансированное.

 


Персональные новости
Новости от PixFuture.com на News.123ru.net


Видео-новости от VDO.AI на News.123ru.net

Загрузка...

Комментарии

Комментарии для сайта Cackle

Читайте на 123ru.net



Другие популярные новости дня сегодня


123ru.net — быстрее, чем Я..., самые свежие и актуальные новости Вашего города — каждый день, каждый час с ежеминутным обновлением! Мгновенная публикация на языке оригинала, без модерации и без купюр в разделе Пользователи сайта 123ru.net.

Как добавить свои новости в наши трансляции? Очень просто. Достаточно отправить заявку на наш электронный адрес mail@29ru.net с указанием адреса Вашей ленты новостей в формате RSS или подать заявку на включение Вашего сайта в наш каталог через форму. После модерации заявки в течении 24 часов Ваша лента новостей начнёт транслироваться в разделе Вашего города. Все новости в нашей ленте новостей отсортированы поминутно по времени публикации, которое указано напротив каждой новости справа также как и прямая ссылка на источник информации. Если у Вас есть интересные фото Вашего города или других населённых пунктов Вашего региона мы также готовы опубликовать их в разделе Вашего города в нашем каталоге региональных сайтов, который на сегодняшний день является самым большим региональным ресурсом, охватывающим все города не только России и Украины, но ещё и Белоруссии и Абхазии. Прислать фото можно здесь. Оперативно разместить свою новость в Вашем городе можно самостоятельно через форму.



Новости 24/7 Все города России





Загрузка...


Топ 10 новостей последнего часа



Загрузка...






Новости России

123ru.net — ежедневник главных новостей Вашего города и Вашего региона. 123ru.net - новости в деталях, свежий, незамыленный образ событий дня, аналитика минувших событий, прогнозы на будущее и непредвзятый взгляд на настоящее, как всегда, оперативно, честно, без купюр и цензуры каждый час, семь дней в неделю, 24 часа в сутки. Ещё больше местных городских новостей Вашего города — на порталах News-Life.pro и News24.pro. Полная лента региональных новостей на этот час — здесь. Самые свежие и популярные публикации событий в России и в мире сегодня - в ТОП-100 и на сайте Russia24.pro. С 2017 года проект 123ru.net стал мультиязычным и расширил свою аудиторию в мировом пространстве. Теперь нас читает не только русскоязычная аудитория и жители бывшего СССР, но и весь современный мир. 123ru.net - мир новостей без границ и цензуры в режиме реального времени. Каждую минуту - 123 самые горячие новости из городов и регионов. С нами Вы никогда не пропустите главное. А самым главным во все века остаётся "время" - наше и Ваше (у каждого - оно своё). Время - бесценно! Берегите и цените время. Здесь и сейчас — знакомства на 123ru.net. Отели в Москве — здесь. Разместить свою новость локально в любом городе (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно (совершенно бесплатно) с мгновенной публикацией (без цензуры и модерации) самостоятельно - здесь.