«Если толстого человека спросить, что он сегодня ел, он не вспомнит»
Диетолог Владимир Миркин в интервью объясняет, какие продукты лучше всего помогают худеть, как правильно устраивать разгрузочные дни, а также что нужно делать, если “вес встал”.
Владимир Миркин – врач-диетолог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, специалист в области лечения ожирения, автор методики похудения и ряда книг о правильном питании («Помолодеть на 10 кг», «Как похудеть и не набрать вес снова», «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре»).
«Мужчины начинают худеть из-за страха смерти. Женщины – ради красоты»
— О проблеме лишнего веса сегодня говорят много. И все вроде бы знают, что нужно делать: правильно питаться, заниматься физкультурой… Почему эти знания большинству из нас не помогают?
— Дело в том, что одних знаний о том, как правильно худеть, недостаточно. Очень важно, чтобы загорелся огонь в душе, была сильная мотивация. Часто бывает, что человек все знает, но ничего у него не получается. А все из-за того, что он не выполняет до конца рекомендации доктора, срывается. Я в своих группах провожу так называемое психологическое программирование – демонстрацию больных. Первый раз человек приходит и видит моих пациентов, которые похудели на 30, 40, 50, 60 килограммов. Он на них смотрит, некоторые даже руками похудевших трогают, чтобы убедиться, что это правда. И тогда человек верит, что все возможно, что он тоже справится.
— Вы упомянули тему мотивации… Что является лучшим толчком к работе над своим телом?
— Большинство мужчин начинают худеть из-за страха смерти, ранней инвалидности. Был у меня один пациент, он похудел на 130 кг. А в нем было 200! Это называется мега ожирение. Он сейчас молодец, держится. А почему он держится? Потому что знает, если начнет нарушать, ему конец. Обратно идти в этот плен – страшное дело.
А для женщин, что до сих пор меня удивляет, главное – красота. Помолодеть, похорошеть, стать стройной, привлекательной, причем в любом возрасте. Я уже скоро 30 лет работаю, до сих пор не могу понять… 10 лет назад ко мне пришла одна женщина, я посмотрел на нее и решил, что ей лет 70, не меньше. А потом прошло 2 месяца, она похудела на 30 кг, и я понял: она ведь молодая еще! Женщины лучше худеют, потому что верят в чудо, они большие оптимисты по сравнению с мужчинами, мужчины более пессимистичны.
— Как определяется, что у человека избыточный вес, по каким критериям?
— Избыточный вес – это если 10% лишнего веса по сравнению с фактическим весом. Идеальный вес – это “рост в сантиметрах минус 100”. Например, 170 см минус 100, получается 70 кг. А если у человека вес 92 кг, то получаем: 92 – 70 = 22 килограмма лишнего веса. А от 70 кг 10% — это 7 кг. Значит, у него уже ожирение – первая степень.
Есть еще индекс массы тела. Это когда масса тела в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. Так вот показатель 18-25 – это норма, меньше 18 – дефицит, больше 40 – это уже мега ожирение. Кстати, хирурги обычно предлагают людей с весом, скажем, 200 кг лечить посредством операции, формирующей маленький желудок. Это очень травмирующая операция. Пациенты потом худеют, да. Однако исследований о том, что ждет таких людей через 10-15 лет, не проводилось. Поэтому вопрос спорный. Я считаю, надо лечить причину. И это не гормональные нарушения (хотя тоже роль играют), а самое главное – неправильное питание.
«Основная причина – психогенное переедание»
— Существует мнение, что избыточный вес – это проблема инфантильных людей, не способных себя контролировать. Есть ли у современных ученых понимание, в чем реальная причина проблем с весом: это психология или физиология?
— Это смесь психологии и физиологии. С одной стороны – человек неправильно питается, с другой – становится зависим от продуктов. Вот съел конфету, за считанные минуты повышается уровень сахара, у человека появляется чувство радости, эйфории. Это же пищевой наркотик. И сразу тревожные мысли уходят, становится хорошо. Через некоторое время уровень сахара падает, еще конфету съел и так далее. Многие пациенты сами мне признаются, что едят очень много. Основная причина – психогенное переедание – когда человек заедает стрессы, тревогу, плохое настроение.
Это особенно заметно в зимнее время, когда темно за окном, вечера длинные, начинаются конфетки, пирожные, чай, кофе. Вот женщина сидит на кухне, никто ее не видит, она взяла и поела. А ведь она ест не из-за того, что голодна, просто доступность продуктов опасно-близкая. Это основная причина – частое пребывание женщин на кухне.
Бесконтрольное питание – одна из причин ожирения. Если толстого человека спросить, что он сегодня ел, он не вспомнит. А все почему? Потому что он попросту не контролирует свое питание.
«Многие люди считают калории, но это быстро надоедает»
— Вы разработали собственный метод борьбы с лишними килограммами, который имеет мало общего с понятием «диета». В чем он заключается, каковы его основные принципы?
— Мой метод иногда называют диетой исключения. Я советую четырехразовое питание: завтрак, обед, полдник и ужин. При этом есть нужно в одном месте и в одно время. Я обязательно говорю своим пациентам вести дневник, чтобы контролировать питание. Потому что часто бывает, что человек бессознательно проводит незапланированные приемы пищи. Также предлагаю пациентам забыть о подсчете калорий, а лишь исключать из рациона так называемые запрещенные продукты. В первом блюде исключается «гуща», во втором — гарнир, а в третьем — сладкое. Если вы питаетесь дома, можно оставлять запретные продукты в кастрюле, если питаетесь на работе, в ресторане, гостях – оставляйте в тарелке. Многие люди считают калории, но это быстро надоедает, поэтому и случаются срывы.
— Получается, вы делите продукты на «хорошие» и «плохие»…
— Да, все верно. К запрещенным следует относить высокоуглеводные продукты. Они повышают уровень сахара в крови. Такими являются мучное и сладкое: хлеб, макаронные изделия, манная, рисовая, перловая и даже гречневая крупы. Также сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье, крабовые палочки тоже содержат большое количество углеводов.
Опасны печень трески, шпроты, жирные сорта рыбы, например, семга. Из молочных ограничиваем сливки, сметану, жирный творог, творог с фруктовыми наполнителями, сливочное мороженое, сыры.
Опасны картофель, фасоль, кукуруза, сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, абрикосы).
Теперь о разрешенных продуктах. Сюда мы относим нежирное молоко и кефир, салат, огурцы, томаты, капусту, грибы, лук, морковь, мясо (кроме жареной свинины), птицу (кроме утки), яйца куриные, нежирную рыбу (треска, окунь, судак, щука, тунец). Что касается консервов – можно все виды рыб в томатном соусе. Также разрешаются вареные колбасы, сосиски, карбонад, балык.
— Некоторые диетологи считают, что от сосисок и колбасы худеющим лучше отказаться, якобы ничего полезного в них нет…
— У меня принцип какой – что человеку можно. Если человек здоров, он может это есть. При гастритах, язвах нежелательно. Если подобные заболевания у человека присутствуют, меню корректируется соответствующим образом, те же самые колбасы-сосиски такому пациенту нельзя.
— Если человек не будет считать калории, как он сможет контролировать, что не переедает?
— Я всегда пишу в своих рекомендациях количество граммов. То есть, допустим, мясные продукты и рыбные – 100-110 граммов. Вторые блюда и салаты – 100-150 граммов. Один кусочек хлеба, не более. Взвешивать пищу постоянно, в общем-то, не надо. Достаточно привыкнуть на глаз определять и руководствоваться здравым смыслом. Понимаете, если любому толстому человеку начать нормально есть, он будет худеть. Я видел пациентов, которые умудрялись съедать в день по 10 тысяч калорий, за раз палку колбасы уничтожали… А как только они прекращали так переедать, сразу же начинали худеть.
«Вес стоит, а человек думает, что это его предел, он больше не похудеет. Это ошибка»
— Часто приходится слышать выражение «вес встал»: то есть человек занимается физнагрузками, соблюдает режим питания, но больше не худеет. С чем это связано и как с этим бороться?
— Это явление называется «весовое плато». Смотрите, как происходит похудение. Первую неделю вес снижается за счет выхода воды – от 3 до 5 кг. Вторая неделя – вес снижается за счет сжигания жира. А уже через три недели вес останавливается, потому что происходит перестройка организма, происходит резкое изменение питания, организм становится как бы скрягой, сдерживая уход массы тела, перестраивается на более экономичный режим. Неделя, вторая – вес стоит. И человек думает, что это его предел, больше не похудеет. Это ошибка.
Что в таких случаях нужно делать. Во-первых, подождать. У людей с большим весом плато длится максимум неделю. У тех, у кого лишнего веса 10% от общей массы – до двух недель. Чем больше вес, тем весовое плато меньше. Это первое. Но также нужно учитывать, что причины у остановки веса могут быть и другие. Например, погрешности в питании. Не все люди честны с собой, бывает, нарушают режим питания или бессознательно не замечают этого. В данном случае поможет только строгий контроль: записывать все, что съедается, избегать перекусов. Если нет противопоказаний, делать разгрузочные дни.
— Какие продукты наиболее эффективны для разгрузочных дней?
— Самая эффективная разгрузка, на мой взгляд, – кефирная. Обычно при разгрузке на кефире уходит до 2 килограммов. Можно также устраивать разгрузку на капусте, квашеной или свежей с огурцами. Например, 150-200 граммов капусты три раза в день плюс вода.
Но это разгрузка, а вот в крайности уходить нельзя, бросаться на всякие экзотические методы снижения веса.
— Например?
— То же самое голодание – его можно практиковать только под контролем врача. Монодиеты (диета, основанная на употреблении одного продукта, прим. Anews) опять же только после обследования и под наблюдением врача, так как могут быть определенные противопоказания. Еще одна история – таблетки для похудения. От них может быть очень много неприятных побочных эффектов. Ягоды Годжи, зеленый кофе, биодобавки разные – все это популярно и продается активно, однако их роль в процессе похудения сомнительна.
«Приступ голода – как навязчивая идея. Он длится всего 10-15 минут»
— Если в семье есть человек с избыточным весом, как вести себя родственниками?
— Главное – ни в коем случае его не провоцировать. Не устраивать застолий, лишних праздников. Не носится с этой едой, поддерживать… Ведь как часто бывает: худеет человек, а его близкие не верят, а ему от этого тяжело! Мои пациенты иногда жалуются, что окружающая среда агрессивна. Кто-нибудь узнает, что они сбрасывают вес – начинают провоцировать «съешь то», «съешь это». Да и не только в семье проблема. На работе опять же. Женщина худеет, а ее коллеги приносят пельмени или блинчики. «Ой, ты худеешь, а я и не знала!».
— Иногда, чтобы начать нервничать, и провокаторов не нужно. Как быть, если возникают приступы голода?
— Знаете, это как навязчивая идея. Такой приступ длится всего 10-15 минут. Нужно просто успокоиться, выпить стакан воды, посидеть. И главное – говорить себе, что «я спокоен, расслаблен, что бы ни случилось, я не нарушу диету». Можно принять теплый душ, отвлечься на разговор с кем-нибудь. Это обязательно поможет.
— У каждого, кто пытается следить за телом, есть собственные секреты. Есть ли в вашем арсенале какие-то особенные приемы?
— Первое – обязательно вести дневник, фиксировать все, что съедается. Второе – работать с весами. Если человек вслепую худеет, ему сложно, нужно обязательно видеть результаты. Если человек видит, что сбросил килограмм, сразу появляется спортивный интерес, начинается соревнование. Плюс еще один секрет: если надумали заняться фигурой, нужно делать это резко, не растягивать. Выдержали первый день, преодолели страх первого шага, аппетит сразу уменьшится. Купили кефир, весы, зафиксировали вес. До обеда продержались – отлично. Вы уже в действии. Потом еще 2-3 часа, вы живы, ничего страшного не случилось. Додержались до вечера, выдержали первый день, а утром проснулись победителем!