5 упражнений на растяжку, которые снимут боль в пояснице за 10 минут

Растягивать спину и позвоночник рекомендуется не только больным людям, но и здоровым, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни или же слишком интенсивно тренируется в спортзале, пишет Health Beautiful.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает, постепенно межпозвоночные диски подвергаются чрезмерному давлению.

Расслабить спину можно с помощью правильно подобранных упражнений на растяжку мышц.

1. Скручивание.

Ann Pizer/verywellfit

Лягте на спину, ногу согните в колене, подтяните её к животу и направьте в противоположную сторону (если левое, то вправо, если правое, то влево).

Плечи не отрывайте от пола, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Полежите так пару минут. Повторите для другой стороны.

2. Поза «Сфинкс».

artofliving

Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, пальцы вытяните. Ладони положите под плечи. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Грудь вытолкните вперед между руками, плечи сведите вместе и опустите их вниз. Слегка прижмите пах к полу. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении.

3. Поза кошки.

healthybeautiful

Встаньте на четвереньки, кисти должны быть строго под плечами. Ноги расположите так, чтобы между телом и бедрами, а также между бедрами и голенями образовался прямой угол.

На выдохе выгните спину вверх, а голову опустите. Сосредоточьтесь на прогибе именно грудного отдела позвоночника. Локти держите прямыми. Не напрягайте тыльные мышцы шеи

На вдохе голову поднимите вверх, а спину выгните вниз. Повторите движения несколько раз.

4. Поза ребенка.

wlsa.com.au

Опуститесь на колени, спину распрямите, колени разведите в стороны на ширину таза. Большие пальцы ног должны остаться вместе.

Наклонитесь вперед, таз прижмите к пяткам, спину равномерно растяните, голову опустите на пол, руки выпрямите вперед. Полностью расслабьтесь.

5. Поза голубя.

Megan Wolfe/popsugar

Опуститесь на четвереньки: запястья поставьте точно под плечами, колени расположите под бедрами. Плавно вытяните вперед правое колено, расположите его рядом с правым запястьем, ступню подогните.

Левую ногу вытяните позади себя, носок натяните. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице. Задержитесь на пять вздохов, затем передвиньте руки обратно к правой ноге. Поменяйте стороны.

Обязательно используйте эти упражнения, чтобы расслабить позвоночник после тяжелого рабочего дня.