Conozca el ejercicio clave para reducir los dolores de rodilla, según un nuevo estudio

Una forma poco común de ejercicio podría marcar una diferencia importante en personas con dolor crónico de rodilla.

Se trata de la caminata hacia atrás, una modalidad terapéutica que, en solo seis semanas, redujo el dolor, mejoró la fuerza muscular y aumentó el rendimiento físico de pacientes con osteoartritis de rodilla, según un ensayo clínico publicado en BMC Musculoskeletal Disorders.

El estudio, realizado en Arabia Saudita, evaluó a 68 adultos con osteoartritis leve a moderada. Los participantes fueron asignados a tres grupos: caminata hacia atrás, caminata tradicional y fisioterapia convencional. Solo el grupo que caminó en reversa logró mejoras estadísticamente significativas en todos los indicadores principales.

Los resultados mostraron:

• Reducción del dolor: caída promedio de 1,8 puntos en la escala de dolor, frente a 1 punto en el grupo control.
• Discapacidad funcional reducida: mejoría de 4,8 puntos frente a 2,2 en el grupo sin caminata.
• Fuerza del cuádriceps incrementada: aumento de 1,7 kg en fuerza muscular.
• Mejor rendimiento funcional: reducción de 0,6 segundos en la prueba “levántese y camine”.

Aunque no se identificó una diferencia significativa entre caminar hacia atrás y caminar hacia adelante, esta última no superó a la fisioterapia convencional, mientras que la marcha inversa sí lo hizo, lo que sugiere una mayor efectividad clínica.

Músculos más fuertes, menor rigidez y articulaciones más estables

El mecanismo que explica estos resultados está respaldado por evidencia biomecánica. La caminata hacia atrás cambia el patrón de impacto del paso: el contacto inicia con la punta del pie, lo que reduce las fuerzas de compresión en la articulación patelofemoral y disminuye la carga en el compartimento medial de la rodilla, donde suele presentarse más daño en casos de artrosis.

Además, este tipo de caminata provoca una activación superior del cuádriceps, que estabiliza la rodilla y mejora la movilidad sin elevar la presión que normalmente genera dolor.

Según la Cleveland Clinic, esta modalidad también incrementa la flexibilidad de los flexores de la cadera, un grupo muscular esencial para la estabilidad pélvica y la amplitud del movimiento. Esto favorece una mejor alineación corporal, reduce la rigidez y ayuda a prevenir lesiones con el paso de los años.

Beneficios cardiovasculares, metabólicos y posturales

Los efectos positivos de la caminata hacia atrás no se limitan a las rodillas. Este ejercicio también estimula el sistema cardiovascular y puede ser una herramienta eficaz para el control del peso.

La misma fuente médica indica que esta actividad puede alcanzar hasta 6 METs (equivalentes metabólicos de tarea), en comparación con los 3,5 METs de una caminata tradicional. Esto representa un gasto energético considerablemente mayor con el mismo tiempo de duración. A medida que el cuerpo se adapta a un patrón poco habitual de movimiento, se eleva la frecuencia cardíaca, lo que mejora la circulación y el acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Además, los ajustes posturales constantes que exige este tipo de caminata reclutan grupos musculares adicionales, como los glúteos, los cuádriceps y los estabilizadores del core, lo que convierte la rutina en un entrenamiento más completo y equilibrado.

También puede aliviar el dolor lumbar

Un estudio adicional, publicado en PLOS One, analizó los efectos del retro-walking en personas con dolor lumbar crónico asociado al síndrome de flexión lumbar. Luego de realizar esta práctica, los participantes reportaron una activación superior de los músculos extensores de la espalda y del tronco, lo cual mejoró el control del movimiento lumbopélvico.

Los hallazgos sugieren que caminar hacia atrás puede funcionar como una forma de reeducación motora, útil tanto en rehabilitación como en la prevención del dolor. Además, el fortalecimiento del core junto con una mejor postura disminuye la carga mecánica sobre la columna, lo que amplía los beneficios del ejercicio más allá del sistema articular.

Esta actividad puede integrarse progresivamente en rutinas de bajo impacto, ya sea en exteriores o mediante cintas de correr. En un contexto global donde las personas viven más tiempo y los problemas osteoarticulares aumentan, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones representa una estrategia preventiva eficaz.

*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.